Seleen – miks 85% eestlastest saab seda liiga vähe?
Seleen on väike, aga oluline mikroelement, mille roll organismis on palju suurem, kui esmapilgul arvata võiks. Kui oled mõelnud, miks räägitakse üha rohkem teemadest nagu seleeni puudus, kilpnääre, immuunsus, juuste väljalangemine või haprad küüned, siis põhjus on lihtne: kõik need võivad olla seotud liiga vähese seleeni saamisega. Eestis on see teema eriti oluline, sest meie pinnas on seleenivaene ja seetõttu võib ka kohaliku toidu seleenisisaldus olla madalam kui mõnes teises riigis.
Mis on seleen ja miks organism seda vajab?
Seleen on mikrotoitaine, mida keha ise ei tooda. Seda tuleb saada toidust või vajaduse korral toidulisandist. Kuigi koguseliselt vajab keha seda vähe, on seleen seotud mitme väga olulise protsessiga.
Kõige tuntum on selle roll antioksüdantses kaitses Seleen aitab organismil toime tulla vabade radikaalide tekitatud kahjustustega, toetades rakkude loomulikku kaitsesüsteemi ja osaledes antioksüdantses kaitses. Lihtsamalt öeldes tähendab seda, et keha saab paremini toime tulla rakkude kahjustumisega. Lisaks toetab seleen kilpnäärme normaalset talitlust, sest see osaleb hormooni T4 muutumisel aktiivseks T3-ks. Samuti on seleenil tähtis roll immuunsüsteemi töös ning see mõjutab ka juuste ja küünte seisundit.
Miks on seleenipuudus Eestis nii sage?
Eestis on seleeni puudus sagedasem kui paljudes teistes piirkondades, sest meie pinnas sisaldab seleeni loomulikult vähe. See tähendab, et ka siin kasvatatud toiduainete seleeni sisaldus võib jääda tagasihoidlikuks.
TTÜ Keemiainstituudi poolt läbiviidud uuringus mõõdeti Eesti elanike seleenitaset veres ning tulemused olid kõnekad: keskmine tase oli 65,2 µg/l, samal ajal kui soovituslikuks vahemikuks toodi 80–120 µg/l. Uuringu järgi oli koguni 85% uuritutest seleenitase alla normi. Võrdluseks toodi Soome, kus seleenitasemed on kõrgemad tänu sellele, et seal on põllumajandusmaad seleeniga rikastatud juba aastakümneid.
Seleeni puuduse sümptomid võivad olla märkamatud
Seleeni puudus ei pruugi anda kohe väga selgeid tunnuseid. Sageli kujuneb see välja tasapisi ja sümptomid võivad tunduda üldised. Just seetõttu ei osata neid alati kohe seostada vähese seleeniga.
Levinumad seleeni puuduse sümptomid võivad olla:
- väsimus ja madal energiatase,
- haprad küüned,
- juuste hõrenemine või suurenenud juuste väljalangemine,
- üldine kurnatuse tunne,
- nõrgem vastupanuvõime.
Samas on oluline meeles pidada, et need sümptomid ei tähenda automaatselt just seleeni puudust. Sarnased kaebused võivad olla seotud ka muude toitainete vähese saamise, stressi või unepuudusega.
Parimad seleeni allikad toidus
Kui eesmärk on saada rohkem seleeni toidust, tasub vaadata üle oma menüü. Kõige rohkem leidub seleeni tavaliselt loomsetes toiduainetes ja mõnedes pähklites.
Head seleeni allikad on näiteks:
- parapähklid
- tuunikala
- sardiinid
- krevetid
- sealiha
- veiseliha
- veisemaks
- kalkun
- tursk
- kana
- muna
Mõõdukas koguses leidub seleeni ka:
- kodujuustus
- kaerahelves ja pudrus
- ubades
- portobello seentes
- pruuni riisis
- täisteraleivas
- jogurtis
- läätsedes
Samas tuleb arvestada, et toidu seleenisisaldus võib kõikuda üsna palju sõltuvalt sellest, kus ja millistes tingimustes toit on kasvatatud või toodetud. Just seetõttu võib sama tüüpi toit sisaldada eri päritolu korral üsna erineva koguse seleeni.
Kui palju seleeni on päevas vaja?
Eesti 2025. aasta toitumissoovituste kohaselt täiskasvanud naise päevane soovitus 75 µg ja mehe oma 90 µg. Rasedatele on soovitus 90 µg päevas. See tähendab, et kui menüü on ühekülgne või loomseid toiduaineid süüakse vähe, ei pruugi vajalik kogus alati täis tulla.
Kes on suuremas riskis saada liiga vähe seleeni?
Suuremas riskis võivad olla taimetoitlased ja veganid, inimesed, kes söövad vähe loomset valku, samuti suitsetajad ja eakamad inimesed. Nendes gruppides tasub oma menüüle rohkem tähelepanu pöörata ja vajaduse korral pidada nõu spetsialistiga.
Millal võiks kaaluda seleeni toidulisandit?
Kui toidust saadav kogus jääb pikema aja jooksul väheseks või analüüs viitab madalale tasemele, võib abi olla seleeni toidulisandist. Levinud preparaadid sisaldavad tavaliselt 55–200 µg seleeni kapsli või tableti kohta.
Oluline on siiski meeles pidada, et seleen toimib organismis kasulikult üsna kitsas vahemikus. Liiga vähe ei ole hea, kuid ka liiga palju võib olla kahjulik. Seetõttu tuleb eriti tähelepanelik olla siis, kui korraga kasutatakse nii multivitamiini kui ka eraldi seleeni sisaldavat toidulisandit. Päevased kogused tasub alati kokku liita.
Kumba valida, kas seleen või seleen koos tsingiga?
Kui soovid toetada oma igapäevast seleeni tarbimist, võib valik sõltuda sellest, kas otsid lihtsat ühe toimeainega toodet või eelistad kombineeritud lahendust. Üks variant on klassikaline seleenitoode, mis sobib neile, kes soovivad keskenduda just seleeni tarbimisele. Teine võimalus on seleen koos tsingiga, mis ühendab kaks mineraalainet ühes kapslis.
Seleen aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, aitab hoida juukseid ja küüsi normaalsena ning aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele. Seleen koos tsingiga võib olla sobiv valik neile, kes soovivad lisaks seleenile toetada ka tsingi saamist, kuna tsink aitab samuti kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning aitab hoida nahka, juukseid ja küüsi normaalsena.
Praktiline erinevus on lihtne: kui eelistad võimalikult selget ja minimalistlikku koostist, võib sobida ainult seleeni sisaldav toode. Kui soovid ühe tootega saada lisaks seleenile ka tsinki, võib kombineeritud variant olla mugav valik. Mõlemal juhul tasub järgida pakendil toodud kasutusjuhendit ja arvestada, kas kasutad samal ajal ka teisi vitamiine või mineraalaineid sisaldavaid tooteid.
Kokkuvõte
Seleen on oluline mikroelement, mis toetab kilpnäärme tööd, immuunsüsteemi, rakkude kaitset ning mõjutab ka juuste ja küünte tervist. Kuna Eesti on seleenivaene maa, võib siinsetel inimestel olla suurem risk saada seda toidust liiga vähe. Seetõttu tasub teada nii peamisi seleeni allikaid, võimalikke seleeni puuduse sümptomeid kui ka seda, millal võib olla mõistlik kaaluda seleeni toidulisandit.
Viited
Seleeni võib võtta vastavalt pakendil toodud juhistele. Paljudele sobib selle kasutamine samal ajal iga päev, näiteks koos hommiku- või lõunasöögiga, sest nii on tarvitamist lihtsam meeles pidada. Oluline on ka järjepidevus.
Seleeni tasub võtta tootja soovitatud annuses. Oluline on jälgida, mitu mikrogrammi seleeni sisaldub ühes kapslis või päevases annuses, ning vältida mitme seleeni sisaldava toote samaaegset kasutamist ilma päevast kogust kokku arvestamata.
Seleeni sisaldus sõltub suuresti pinnasest ja tootmispiirkonnast. Seetõttu võib sama tüüpi toit sisaldada eri riikides või piirkondades üsna erineva koguse seleeni.
Seleeni üleküllus tähendab olukorda, kus organism saab seleeni pikema aja jooksul liiga palju. Seetõttu ei tasu võtta korraga mitut seleeni sisaldavat toodet ilma päevast kogust kokku arvutamata.
Jah, liiga suur seleenikogus ei ole soovitatav. Eriti tasub olla tähelepanelik siis, kui samaaegselt kasutatakse multivitamiini, mineraalainete kompleksi ja eraldi seleenitoodet.
Seleeni ja tsinki kombineeritakse sageli samas tootes, sest mõlemad aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Tsink aitab lisaks hoida nahka, juukseid ja küüsi normaalsena, mistõttu võib kombineeritud lahendus sobida neile, kes eelistavad saada kaks mineraalainet ühest tootest.
