Miks B-vitamiinid on ajule ja närvisüsteemile nii olulised?

Miks B-vitamiinid on ajule olulised

Aju ja närvisüsteem vajavad pidevalt energiat, hapnikku ja toitaineid. B-vitamiinid on selle süsteemi osa, sest need aitavad kehal toidust energiat vabastada ning toetavad närvirakkude ja rakkude normaalset tööd. Seetõttu räägitakse B-vitamiinidest sageli just aju, närvisüsteemi ja vaimse töövõime kontekstis. (1, 2)

Samas ei tasu B-vitamiine vaadata ainult aju kaudu. Need on olulised kogu organismi ainevahetuses, vereloomes, naha tervises, rakkude uuenemises ja mitmetes ensümaatilistes protsessides. David O. Kennedy teadusülevaade rõhutab, et B-vitamiinid toimivad organismis omavahel seotud süsteemina ning piisav B-vitamiinide tase on oluline normaalseks füsioloogiliseks ja neuroloogiliseks toimimiseks. (1)

Iga B-vitamiin täidab oma rolli

B1-vitamiin ehk tiamiin aitab kehal vabastada toidust energiat ning toetab närvisüsteemi normaalset talitlust. Aju ja närvirakud vajavad pidevat energiavarustust, mistõttu on tiamiin oluline osa igapäevasest vaimsest ja füüsilisest toimimisest. (2)

B2-vitamiin ehk riboflaviin aitab kaasa energia tootmisele ning toetab naha, silmade ja närvisüsteemi normaalset toimimist. Kuna riboflaviin osaleb toidust saadava energia kasutamises, on see oluline üldise energiavahetuse seisukohalt. (2)

B3-vitamiin ehk niatsiin osaleb energiavahetuses ning aitab hoida närvisüsteemi ja naha normaalset talitlust. Niatsiin on üks neist B-vitamiinidest, mida keha vajab regulaarselt, sest veeslahustuvaid vitamiine ei säilitata organismis suurtes varudes. (2)

B5-vitamiin ehk pantoteenhape aitab muuta toidust saadavad toitained kehale kasutatavaks energiaks. Samuti on see oluline rasvade ainevahetuses, mistõttu täidab B5-vitamiin rolli paljudes keha tavapärastes ainevahetusprotsessides. (9)

B6-vitamiin ehk püridoksiin osaleb valkude ja aminohapete ainevahetuses ning toetab närvisüsteemi normaalset tööd. B6-vitamiin on seotud ka protsessidega, mis aitavad organismil kasutada toidust saadud toitaineid ja hoida energiavahetust töös. (2, 7)

B7-vitamiin ehk biotiin aitab kehal kasutada süsivesikuid, rasvu ja valke energiavahetuse osana. Seda võib mõelda kui ainevahetuse abilist, mis toetab makrotoitainete kasutamist, kuid seda ei tasu käsitleda otsese „energiaandjana”. (10)

B9-vitamiin ehk folaat on vajalik rakkude jagunemiseks ja normaalseks vereloomeks. Folaat on eriti oluline perioodidel, mil organismis toimub kiire rakkude uuenemine või kasv, näiteks raseduse ajal. (5, 7)

B12-vitamiin ehk kobalamiin aitab hoida närvi- ja vererakke tervena ning on vajalik DNA moodustumiseks. Kuna B12-vitamiini leidub looduslikult peamiselt loomsetes toitudes, vajavad veganid ja rangelt taimse toitumise järgijad selle vitamiini saamisele eraldi tähelepanu. (4)

Kui B-vitamiinide saamine toidust on ebapiisav või mõne vitamiini imendumine on häiritud, võib suureneda puuduse risk. Sümptomid ei ole kõigi B-vitamiinide puhul ühesugused, mistõttu tuleb neid hinnata konkreetse vitamiini, toitumise ja terviseseisundi järgi. (2, 3, 4)

B-vitamiini puudus: sümptomid sõltuvad konkreetsest vitamiinist

B-vitamiini puudus ei tähenda alati ühesugust sümptomite kogumit. Erinevate B-vitamiinide puudus võib avalduda erinevalt, kuid kliinilistes allikates on kõige selgemalt kirjeldatud just B12-vitamiini puuduse ja folaadipuuduse sümptomid. (2, 3)

B-vitamiini puuduse sümptomid võivad sõltuda sellest, millisest vitamiinist on puudus ja kui kaua see on kestnud. B12- ja folaadipuuduse korral võivad esineda väsimus, nõrkus, peavalu, isutus, valulik või punetav keel, suuhaavandid, mäluprobleemid ning muutused mõtlemises, arusaamises või otsustusvõimes. Mõned sümptomid võivad tekkida ka siis, kui aneemiat ei ole veel kujunenud. (3)

B12-vitamiini puudus võib mõjutada ka aju ja närvisüsteemi. Sellisel juhul võivad tekkida tuimus, lihasnõrkus, torkimistunne, tasakaalu- ja koordinatsioonihäired ning psühholoogilised muutused. (3, 4)

Kui sümptomid püsivad või süvenevad, ei tasu neid seletada ainult stressi või kiire elutempoga. NHS-i järgi saab B12- või folaadipuudust sageli hinnata sümptomite ja vereanalüüsi tulemuste põhjal ning varajane diagnoosimine aitab vähendada püsivate probleemide riski. (3)

Toidulisand võib olla asjakohane siis, kui toiduga ei saada piisavalt vajalikke vitamiine või puuduse risk on suurenenud. Juba tekkinud puuduse korral on aga oluline teada, milline vitamiin on madal ja millist sekkumist organism tegelikult vajab. (3, 4)

Millal suureneb B12-vitamiini puuduse risk?

B12-vitamiin väärib eraldi tähelepanu, sest see on oluline närvisüsteemi, vereloome ja DNA moodustumise seisukohalt. USA Riiklike Terviseinstituutide (NIH) andmetel aitab B12 hoida närvi- ja vererakke tervena ning selle puudus võib põhjustada väsimust, neuroloogilisi muutusi ja megaloblastilist aneemiat. (4)

B12-puuduse risk suureneb siis, kui inimene sööb vähe loomseid toite või ei söö neid üldse. Sellisel juhul tuleb B12 saada rikastatud toitudest või sobivast toidulisandist. (4)

Risk võib suureneda ka vanemas eas, seedetrakti imendumishäirete korral, pärast teatud seedetrakti operatsioone ning ravimite kasutamisel, mis mõjutavad B12 omastamist. Ühendkuningriigi ravimite ja tervisetoodete järelevalveameti (MHRA) andmetel võib metformiin vähendada B12 taset, eriti suurema annuse, pikema kasutusaja või olemasolevate riskitegurite korral. (4, 6)

B12 puudus on seetõttu eriti oluline teema veganite, vanemaealiste ja teatud ravimite kasutajate puhul. Kui esineb püsiv väsimus, tuimus, torkimistunne, mäluprobleemid või taimne toitumine ilma usaldusväärse B12 allikata, tasub B12 taset kontrollida. (3, 4, 6)

Kes on B-vitamiini puuduse riskigrupis?

B-vitamiini puuduse risk võib olla suurem inimestel, kelle toitumine on piiratud, kellel on imendumist mõjutavad terviseprobleemid või kes kasutavad ravimeid, mis võivad teatud B-vitamiinide taset mõjutada. Riskigrupis olemine ei tähenda automaatselt puudust, kuid võib olla põhjus taseme kontrollimiseks või toitumise ülevaatamiseks. (3, 4, 6)

Suurema tähelepanu all võiksid olla veganid ja taimetoitlased, üle 60-aastased inimesed, metformiini kasutajad, maohapet vähendavate ravimite kasutajad, seedetrakti haiguste või operatsioonidega inimesed ning need, kelle toitumine on ühekülgne või tugevalt piiratud. B12-vitamiini puhul on eriti oluline meeles pidada, et seda leidub looduslikult peamiselt loomsetes toitudes. (4, 6)

Ka suure koormuse ja ebaregulaarse toitumisega inimestel võib olla mõistlik vaadata üle, kas menüü katab B-vitamiinide vajaduse. Sellisel juhul ei ole küsimus ainult koormuses, vaid selles, kas keha saab toidust piisavalt vajalikke toitaineid ja kas puuduse risk on suurenenud. (2, 4)

B-vitamiini parimad toiduallikad

B-vitamiin toidus on hästi kättesaadav siis, kui menüü on mitmekesine ja sisaldab eri toidugruppe. Kui otsid, milles leidub B-vitamiini, tasub vaadata eri toidugruppe, sest B-vitamiinid paiknevad erinevates toitudes. (2, 5)

Head B-vitamiini rikkad toidud on täisteraleib, kaerahelbed, tatar, riis, herned, oad, läätsed, kikerherned, pähklid, seemned, munad, piimatooted, kala, linnuliha, liha ja maks. Rohelised köögiviljad, näiteks spinat, kapsas, brokoli ja rooskapsas, on head folaadi allikad. (2, 5)

B12-vitamiini leidub looduslikult peamiselt loomsetes toitudes, näiteks kalas, lihas, munas ja piimatoodetes. Seetõttu vajab vegan- või rangelt taimne toitumine eraldi tähelepanu B12 allikate osas. (4)

Kuigi mitmekesine toitumine on esimene samm, ei pruugi ainult toidust saadav kogus alati olla piisav. Põhjuseks võivad olla vähene tarbimine, imendumisraskused, vanus, teatud ravimid või toitumisviis, mis jätab mõne B-vitamiini allikad menüüst välja. (4, 6)