Magneesiumiõlid, -tabletid ja muud preparaadid
Magneesium on nagu õli keha masinavärgis. Ilma piisava koguseta ei tööta keha “mootor” ehk lihased, närvid ja energiavahetus enam sama sujuvalt. Magneesiumipuudus on salakaval, sest selle sümptomeid seostatakse sageli muude igapäevaste pingetega. Pidev väsimus, jalakrambid ja rahutu uni võivad olla esimesed märgid, et keha vajab seda mineraali rohkem, kui toidulaud pakub.
Magneesiumi saab võtta väga erineval kujul: tabletid ja kapslid, suus lahustuvad graanulid, pihustatav magneesiumiõli, vannihelbed ja vedelad joogid. Selles artiklis selgitame, mille poolest need erinevad, kuidas magneesiumi õigesti võtta ja millal tasub arstiga nõu pidada.
Magneesium on mineraalaine ja elektrolüüt. Elektrolüüdid aitavad kehas hoida vedelikutasakaalu ning toetavad närvide ja lihaste tööd. Lisaks osaleb magneesium enam kui 300 ensüümreaktsioonis. Need protsessid on seotud muu hulgas energia tootmise, valgusünteesi ning närvi- ja lihastalitlusega.
Magneesium toidulisandina aitab vähendada väsimust ja kurnatust, toetab närvisüsteemi ja lihaste normaalset tööd, energiavahetust, elektrolüütide tasakaalu, psühholoogilisi funktsioone ning luude ja hammaste säilimist. Kõiki lubatud väiteid saab ise kontrollida Euroopa terviseväidete registrist.
Magneesium ja uni
Rahvasuus on magneesium tuntud õhtuse rahustajana. Kui vanaemad soovitasid pärast pingelist päeva juua sooja piima, siis tänapäeval võtab sama rolli sageli õhtune magneesiumikapsel.
Sellel harjumusel on ka keemiline taust. Magneesiumdiglütsinaadis on mineraal seotud glütsiiniga, aminohappega, mis osaleb närvisüsteemi rahustavates signaalides. Ametlik terviseväide ütleb tagasihoidlikumalt, et magneesium toetab närvisüsteemi normaalset talitlust ja psühholoogilisi funktsioone.
Kui uni on pikemalt häiritud, ei tasu jääda ainult ühe mineraali peale lootma. Vaata ka une ja närvisüsteemi tooteid ning püsivate unehäirete korral räägi perearstiga.
Magneesiumi puuduse sümptomid ja tagajärjed
Magneesiumi puuduse tunnuseid aetakse kergesti segamini tavalise stressi ja väsimusega. Tüüpiline lugu areneb umbes nii:
- Toidulaual pole piisavalt magneesiumi. Töödeldud ja rafineeritud toidud sisaldavad kuni 85% vähem magneesiumi kui töötlemata tooraine, ja ka keetmine kahandab mineraali kogust.
- Keha varud kahanevad vaikselt. Umbes 60% magneesiumist paikneb luudes, seega laenab keha alguses sealt ja sa ei märka midagi.
- Ilmuvad esimesed märgid: seletamatu väsimus, silmalau tõmblused, pinges õlad, öised jalakrambid.
- Tugev magneesiumi puudus võib tuua kaasa tuimust, südame rütmihäireid ja meeleolu kõikumist.
- Kui sümptomid on juba nii tugevad, siis tasub kiiresti teha vereanalüüs ja minna arsti konsultatsioonile. Sellisel juhul ei tasu iseseisvalt suuri magneesiumiannuseid võtta.
Oluline teada! Tavaline vereanalüüs ei näita alati tervikpilti. Veres ringleb ainult umbes 1% keha magneesiumist, ülejäänu on luudes ja rakkudes. Seetõttu võib analüüs olla normis ka siis, kui varud on kahanenud. Kirjelda arstile kindlasti ka oma sümptomeid, sest ainult verenäitude põhjal ei saa magneesiumipuudust alati diagnoosida.
Magneesiumi puudusele on vastuvõtlikumad eakad, diureetikume ehk vett väljutavaid ravimeid kasutavad inimesed, II tüüpi diabeediga ja seedetrakti haigustega inimesed ning rasedad, kelle vajadus on suurenenud.
Kuidas võtta magneesiumi?
Täiskasvanu päevane võrdluskogus ehk NRV on Euroopa Liidus 375 mg magneesiumi. See number on suunis, mille põhjal võrrelda tooteid ja millest arstiga rääkida, sest sinu tegelik vajadus sõltub vanusest, elustiilist ja tervisest.
Kas magneesiumi võtta hommikul või õhtul? Ranget reeglit pole, keha omastab seda mõlemal ajal. Rahvatarkus soosib õhtust võtmist lõõgastumise pärast. Suurema annuse võib jagada kaheks, siis on imendumine ühtlasem ja kõht rahulikum.
On hea teada, et magneesium võib mõjutada mõnede ravimite imendumist. Näiteks teatud antibiootikumide ja osteoporoosiravimitega tasub jätta magneesiumi võtmisega mitu tundi vahet. Kui kasutad püsiravimeid, küsi apteekrilt sobiv ajastus üle.
Magneesium lastele ja rasedatele
Laste magneesiumivajadus on täiskasvanute omast väiksem ja kasvab koos eaga. Vali toode, mille pakendil on laste annus eraldi kirjas: näiteks aeglaselt vabanev magneesium sobib alates kolmandast eluaastast ühe kapsli kaupa.
Raseduse ja imetamise ajal on magneesiumivajadus suurenenud ning öised jalakrambid on paljudele tulevastele emadele tuttavad. Selles eluetapis vali toode koos arsti või ämmaemandaga, sest tema näeb tervikpilti sinu analüüsidest ja teistest preparaatidest.
Rasedusega seostub ka foolhape, mida arstid soovitavad juba enne rasestumist. Kui otsid magneesiumi ja foolhapet ühes tootes, vaata Magnefoli kapsleid , või Magnefol graanuleid, kuid kooskõlasta kasutamine oma arstiga.
Magneesiumi üledoos ja kõrvaltoimed
Toidust magneesiumi üledoosi praktiliselt ei teki, sest terved neerud juhivad liigse osa kehast välja. Toidulisanditega on lugu teine: kui võtta korraga mitut magneesiumi sisaldavat toodet, võib kogus märkamatult kasvada.
Kõige tavalisem märk liigsest magneesiumist on kõhulahtisus, sest imendumata mineraal tõmbab soolestikku vett. Harvem lisanduvad iiveldus ja kõhukrambid. Need vaevused taanduvad enamasti annuse vähendamisel või magneesiumivormi vahetamisel, näiteks tsitraadilt glütsinaadile.
On hea teada, et Euroopa Toiduohutusamet soovitab täiskasvanul hoida toidulisanditest saadava magneesiumi 250 mg piires päevas. See on hea lähtenumber, mida oma arsti või apteekriga arutada, eriti kui kasutad mitut preparaati korraga. Neeruhaiguse korral räägi kindlasti enne arstiga, sest siis ei pruugi keha liigset magneesiumi väljutada.
Magneesiumi vormid
Kõik magneesiumid ei ole ühesugused. Vormid erinevad selle poolest, kui hästi keha neid omastab ja kui õrnad need on seedimisele. Glütsinaat on maole kõige õrnem, tsitraat lahustub hästi ja elavdab seedimist, oksiid annab palju magneesiumi kuid imendub tagasihoidlikumalt. Nende kolme vormi põhjalik võrdlus koos valikusoovitustega on eraldi artiklis glütsinaat vs tsitraat vs oksiid.
Magneesiumi tabletid
Tabletid ja kapslid on kõige levinum ja mugavaim viis magneesiumi võtta, sest annus on täpne ja alati sama. Kui võrdled tooteid, vaata hinna kõrval ka seda, mitu päeva pakend kestab ja mitu milligrammi elementaarset magneesiumi päevases annuses on. Odav purk võib päeva kohta osutuda kallimaks.
Levinud valik on kolme vormi kompleks, näiteks Tri-Magnesium, kus diglütsinaat, tsitraat ja oksiid vabastavad magneesiumi järk-järgult ja sobivad ka tundlikumale kõhule. Saadaval on ka üksikvormid ning magneesiumi ja B-vitamiinide kombinatsioonid, kus B-rühm aitab samuti vähendada väsimust.
Kui kaalud, milline vorm sinu jaoks parim on, aitab valida põhjalik võrdlus glütsinaat vs tsitraat vs oksiid.
Pihustatav magneesiumiõli
Magneesiumiõli ei ole päriselt õli. See on magneesiumkloriidi ja vee lahus, mis tundub nahal õline. Spreid pihustatakse pinges lihasele, näiteks säärtele või õlgadele, sageli pärast trenni või enne und.
Rahvatarkus hindab magneesiumiõli just rituaalina: nahale kandmine ja masseerimine on juba iseenesest lõõgastav. On hea teada, et naha kaudu imendumise kohta on teaduslik tõendus tagasihoidlik, seega kui eesmärk on magneesiumivarude täiendamine, on suukaudne preparaat kindlam valik.
Magneesiumi helbed ja jalavann
Magneesiumihelbed on magneesiumkloriidi kristallid, mis lahustatakse sooja vette. Sarnast rolli täidab Epsomi sool ehk magneesiumsulfaat, mida on vannivees kasutatud juba paarsada aastat väsinud jalgade ja pingul keha turgutamiseks.
Magneesiumi jalavann on mõnus õhtune harjumus: soe vesi lõdvestab ja uni tuleb kergemini. Kehauuringud ei kinnita, et vannivesi magneesiumivarusid oluliselt täiendaks, kuid lõõgastava rituaalina töötab see suurepäraselt ja sobib hästi suukaudse magneesiumi kõrvale.
Vedel magneesium
Vedel ja lahustuv magneesium sobib inimestele, kellele on kapslite neelamine ebamugav. Siia kuuluvad joogipulbrid, ampullid ja suus lahustuvad graanulid. Magneesiumipulber segatakse vette või smuutisse ning sobib neile, kes tahavad annust ise doseerida.
Näiteks Magnefol Direct+ graanulid lahustuvad keelel ilma veeta, seega saab annuse võtta kasvõi teel tööle. Graanulites on magneesiumtsitraat ja -diglütsinaat koos B-vitamiinidega, seega imenduvus on hea ja maitse apelsinine.
Magneesiumirikkad toidud
Kõige looduslikum magneesium tuleb ikkagi toidust. Parimad allikad on kõrvitsaseemned, mandlid, spinat, kaunviljad, täisteratooted, tume šokolaad ja avokaado.
- Kõrvitsaseemned: umbes 530 mg magneesiumi 100 grammi kohta
- Mandlid: umbes 270 mg magneesiumi 100 grammi kohta
- Tatar: umbes 230 mg magneesiumi 100 grammi kohta
- Tume šokolaad: umbes 230 mg magneesiumi 100 grammi kohta
- Keedetud spinat: umbes 80 mg magneesiumi 100 grammi kohta
Võrdluseks: täiskasvanu päevane võrdluskogus on 375 mg, seega peotäis seemneid ja portsjon tatart katavad sellest juba tubli osa.
Väikesed asendused igapäevamenüüs teevad suure vahe:
|
Selle asemel |
Vali |
Võit |
|
Valge riis |
Tatar või pruun riis |
Mitu korda rohkem magneesiumi |
|
Kartulikrõpsud |
Peotäis kõrvitsaseemneid |
Magneesium, tsink ja head rasvad |
|
Piimašokolaad |
Tume šokolaad (70%+) |
Rohkem magneesiumi, vähem suhkrut |
|
Sai |
Täisteraleib |
Magneesium ja kiudained |
|
Magustatud jogurt |
Maitsestamata jogurt mandlitega |
Magneesium ja valk |
Kui toit ja toidulisand koos tööle panna, katab see vajaduse enamikul inimestel. Kogu meie valiku leiad magneesiumi ja mineraalainete kategooriast.
Mida saad järgmiseks teha?
- Mõtle, miks sa magneesiumi otsid: väsimus, jalakrambid, pinges lihased, uni või üldine mineraalainete tugi.
- Vaata oma taldrikule: lisa sel nädalal menüüsse kaks magneesiumirikast toitu, näiteks kõrvitsaseemned ja tatar.
- Kui kahtlustad puudust, küsi perearstilt vereanalüüsi ja arutlege koos, kas toidulisand on sinu jaoks mõistlik.
- Vali vorm oma vajaduse järgi: tundlikule kõhule diglütsinaat, igapäevaseks kompleks, kiireks võtmiseks graanulid.
- Alusta ühe tootega, järgi pakendi annust ja anna kehale vähemalt kuu aega harjumiseks.
Lotos Pharma – parimate magneesiumi preparaatide müük
Kõige parem magneesium on see, mida sa päriselt iga päev võtad ja mis sinu kõhuga sõbraks jääb. Seepärast on Lotos Pharma valikus eri vormid eri vajadusteks: hästi imenduv diglütsinaat tundlikule seedimisele, kolme soola kompleks igapäevaseks kasutamiseks, aeglaselt vabanev magneesium ühtlaseks toimeks ning graanulid neile, kes kapsleid ei armasta.
Kõik tooted on toodetud Euroopa Liidus GMP kvaliteedisüsteemi järgi ja kantud Põllumajandus- ja Toiduameti toidulisandite registrisse. Pakendil on alati kirjas elementaarse magneesiumi kogus ja selge annustamisjuhis.
