Millised toidud alandavad kolesterooli?

TL;DR. Kolesterooli alandavad toidud aitavad vähendada LDL-kolesterooli ja toetada südame tervist. Kõrge LDL-kolesterooli vähendamiseks ei piisa ainult sellest, et „süüa vähem rasva“. Suurimat mõju avaldab toidumuster tervikuna: lahustuvad kiudained seovad sooles kolesterooli ja aitavad selle organismist välja viia; küllastumata rasvade eelistamine vähendab „halva“ kolesterooli osakaalu, samal ajal kui küllastunud ja transrasvad tõstavad LDL-i taset. Olulised toidugrupid on kaer ja oder, oad ja läätsed, köögiviljad ja puuviljad, pähklid ja seemned, oliivi- ja rapsiõli ning rasvane kala. Neile vastukaaluks tasub piirata rasvast liha, tööstuslikke küpsetisi, võid ja palmiõli ning muid transrasvade allikaid. Toitumine ei asenda kunagi arsti nõu ega ravimeid, kuid õige menüü on üks mõjukamaid igapäevaseid samme LDL-kolesterooli vähendamisel (1).

Kuidas toit kolesterooli mõjutab?

Kolesterool on organismile vajalik aine, kuid selle tasakaal sõltub suuresti meie toidulauast. Teadlaste hinnangul tõstavad „halba“ LDL-kolesterooli eelkõige küllastunud rasvad ja tööstuslikud transrasvad, mida leidub näiteks rasvases lihas, võis ja töödeldud küpsetistes (1). Küllastunud rasvad vähendavad maksas LDL-retseptorite aktiivsust, mistõttu LDL-osakesi ei eemaldata verest enam nii tõhusalt (1). Vastupidise mõjuga on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, mida leidub näiteks oliivi-, rapsi- ja pähkliõlis: need suurendavad LDL-retseptorite aktiivsust ja aitavad LDL-i taset langetada (1). Transrasvad mitte ainult ei tõsta LDL-kolesterooli, vaid vähendavad ka „hea“ HDL-kolesterooli sisaldust (1). Lahustuvad kiudained seovad sooles kolesterooli ja sapphappeid, vähendades nende imendumist ning soodustades nende organismist väljutamist (1). Toidukolesterool ise mõjutab vere LDL-i taset vähem kui rasvade kvaliteet; ainult 15–25% inimestest on nn hüperresponderid, kellel toidukolesterool märkimisväärselt LDL-i tõstab (1).

Parimad kolesterooli alandavad toidud

Vere lipiidide näitajate parandamine eeldab kogu toidumustri muutmist. Järgnevalt on välja toodud toidugrupid, mis toetavad südame tervist ja aitavad LDL-kolesterooli langetada.

Kaer ja oder

Kaer ja oder on eriti rikkad beetaglükaanide poolest. Need on lahustuvad kiudained, mis seovad seedetraktis kolesterooliga seotud sapphappeid ja soodustavad nende väljaviimist. 2014. aastal avaldatud metaanalüüsi järgi vähendas vähemalt 3 g kaera β-glükaani päevas LDL-kolesterooli umbes 0,25 mmol/l ning üldkolesterooli umbes 0,30 mmol/l, mõjutamata HDL-i või triglütseriide (2). Praktiliselt tähendab see, et hommikune kaerahelbepuder marjade ja seemnetega või odrakruupidega roog aitab katta vajaliku kiudainete koguse. Kaerakliisid võib lisada ka smuutisse, jogurtisse või küpsetistesse.

Oad, läätsed ja herned

Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja herned, on head taimse valgu ja kiudainete allikad. Lahustuvate kiudainete tõttu aeglustavad need toidu seedimist ja aitavad hoida täiskõhutunnet, vähendades vajadust rasvase ja magusa järele. Kiudained seovad sooles sapphappeid, mis sunnib maksa kasutama kolesterooli sapi tootmiseks, aidates nii vähendada LDL-i taset (1). Proovi näiteks teha läätsesuppi, hummust või segasalatit eri ubadega; nendega saab hõlpsasti asendada osa lihast.

Köögiviljad ja puuviljad

Köögiviljad ja puuviljad pakuvad lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, antioksüdante ning fütotoitaineid, mis toetavad südame tervist. Õunad, pirnid, marjad, porgandid, baklažaan ja brokoli sisaldavad kiudaineid, mis aitavad kolesterooli siduda. Marjad ja rohelised lehtköögiviljad sisaldavad antioksüdante, mis kaitsevad LDL-osakesi oksüdatsiooni eest. Lisa iga toidukorra juurde vähemalt üks portsjon köögivilju või puuvilju: sega hommikupudru hulka marju, vali lõunasöögiks rohkete roheliste ja värviliste köögiviljadega salat ning auruta õhtusöögiks brokolit või rooskapsaid (1).

Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned sisaldavad rohkesti monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu ning kiudaineid. Need võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli, kui neid süüa mõõdukas koguses ja asendada nendega küllastunud rasvu. Näiteks Kreeka pähklid, mandlid, linaseemned ja tšiiaseemned annavad kasulikke rasvu. Kuna pähklid on energiarikkad, piisab peotäiest ehk umbes 30 grammist päevas. Linaseemneid ja tšiiaseemneid saab lisada pudrule, jogurtile või smuutile (1).

Oliiviõli, rapsiõli ja avokaado

Oliivi- ja rapsiõlis ning avokaados leidub peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Need rasvad suurendavad maksas LDL-retseptorite aktiivsust ja aitavad eemaldada „halba“ kolesterooli verest (1). Asenda toiduvalmistamisel või, seapekk või kookosrasv oliivi- või rapsiõliga. Avokaado sobib nii salati koostisosaks kui ka leivakatteks ning annab lisaks ka kiudaineid.

Rasvane kala

Rasvases kalas, nagu lõhes, makrellis, heeringas ja sardiinides, leidub rohkesti oomega-3-rasvhappeid. Kuigi oomega-3-rasvhapped ei pruugi otseselt LDL-kolesterooli langetada, aitavad need vähendada triglütseriidide taset, toetada südame rütmi ja vähendada põletikku. Regulaarne kalatarbimine kaks korda nädalas võib asendada rasvast punast liha ning aitab seeläbi vähendada küllastunud rasvade hulka menüüs. Valmista lõhe ahjus koos köögiviljadega või vali lõunasöögiks heeringavõileib täisteraleival (3).

Taimsed steroolid ja stanoolid

Taimsed steroolid ja stanoolid on kolesteroolilaadsed ühendid, mis võistlevad soolestikus kolesterooliga ja vähendavad selle imendumist. Metaanalüüside järgi alandab 1,5–3 g taimesteroolide või -stanoolide tarbimine päevas LDL-kolesterooli 7,5–12% (4). Cleveland Clinicu ekspertide hinnangul seostub ligikaudu 2 g fütosteroolide päevane tarbimine 8–10% madalama LDL-tasemega (5). Looduslikult leidub steroole väikestes kogustes pähklites, seemnetes, täisteratoodetes ja taimeõlides, kuid soovitatud koguse saavutamiseks tuleb kasutada rikastatud toiduaineid (margariin, jogurt) või toidulisandeid. Taimsete steroolide lisamine peaks toimuma toitumisspetsialisti või arsti nõuandel, sest need ei sobi kõigile. Näiteks sitosteroleemia ehk haruldase päriliku haiguse korral, mille puhul taimsed steroolid kogunevad organismi, ei tohi steroolilisandeid tarvitada (5).