Omega 3 aeglustab aju vananemist

Omega 3 ei ole lihtsalt üks toidulisand paljude seast – see on aine, millest keha ehitab üles närvisüsteemi ja tagab selle tõrgeteta toimimise. Omega-3 rasvhapped on vajalikud ajurakkude membraanide, närviimpulsse edastavate signaalteede ning põletikuvastaste ühendite moodustamiseks. Need mõjutavad otseselt ka silmade võrkkesta närvirakke ning südamerakkude elektrilist stabiilsust.

Kiirülevaade:

Teadusuuringud näitavad, et 3,36 g omega-3 päevas aeglustab aju vananemist 2,5 aasta võrra. DHA moodustab 25% aju rasvhapetest ja on aju “ehitusmaterjal”. Kaks kalaportsjonit nädalas vähendab Alzheimeri riski kuni 47% ja dementsuse riski 10-30%. Mõju avaldub kerge mäluprobleemide korral, mitte enam Alzheimeri diagnoosi puhul – seega tuleb alustada varakult. Südamehaigustega inimestel paraneb ka mälu ja keskendumine. 

Mis on EPA, DHA ja ALA ning milleks on vaja omega 3 rasvahppeid?

Omega-3 rasvhapped jagunevad mitmeks erinevaks tüübiks, millest kolm kõige olulisemat on EPA (eikosapentaeenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja ALA (alfa-linoleenhape). Kuigi kõiki neid loetakse omega-3 rasvhapeteks, on nende roll ja mõju organismis erinev.

ALA on taimset päritolu omega-3, mida leidub näiteks linaseemnetes, tšiiaseemnetes ja rapsiõlis. Inimorganism suudab ALA-d piiratud määral muuta EPA-ks ja DHA-ks, kuid see protsess on ebaefektiivne – hinnanguliselt alla 10%. Seetõttu ei piisa aju ja südame toetamiseks ainult ALA tarbimisest.

EPA ja DHA on pika ahelaga omega-3 rasvhapped, mida leidub peamiselt rasvastes merekalades ning merelist päritolu toidulisandites (kalaõli, krilliõli, vetikaõli). Need kaks ühendit on organismile otseselt kättesaadavad ja neil on kõige tugevam teaduslikult tõestatud toime.

EPA on tuntud eelkõige oma põletikuvastase toime poolest ning toetab veresoonte ja südame tervist.

DHA aga on keskne komponent ajurakkude membraanides ning mõjutab otseselt närvisüsteemi arengut, infotöötlust ja nägemist. Kuna keha ei suuda EPA-d ja DHA-d ise piisavas koguses toota, tuleb neid saada toidust või toidulisanditest. Aju ja südame normaalseks toimimiseks on just EPA ja DHA regulaarsel tarbimisel oluline roll.

Omega 3 aeglustab aju vananemist

Omega-3 aeglustab aju vananemist: teaduslikult tõestatud mõju ajule, südamele ja üldisele tervisele

Omega-3 rasvhapped on juba ammu tuntud kui “head rasvad”, kuid alles viimaste aastate teadusuuringud on hakanud täiel määral avama nende tegelikku mõju inimese tervisele. 2021. aastal avaldatud uuring, milles osales 250 südamehaiget patsienti, tõi esile tähelepanuväärse tulemuse: kui inimene tarvitab päevas 3,36 grammi omega-3 rasvhappeid, võib see aeglustada aju vananemist lausa kahe ja poole aasta võrra (1). See pole lihtsalt teooria – uuringu tulemused on teaduslikult mõõdetavad ja kinnitatud.

Tänapäeva toidulaud on sageli ühekülgne ning sisaldab vähe aju tööd toetavaid toitaineid. Omega-3 puudus võib omakorda suurendada mäluprobleemide, meeleoluhäirete, südamehaiguste ja isegi Alzheimeri tõve riski. Samas kinnitavad mitmed uuringud, et omega-3 toime ajule on oluliselt tugevam, kui seni arvati.

Miks omega 3 on ajule nii oluline?

Omega-3 ei ole lihtsalt üks toidulisand paljude seast – see on aine, millest keha ehitab üles närvisüsteemi ja tagab selle tõrgeteta toimimise. Omega-3 rasvhapped on vajalikud ajurakkude membraanide, närviimpulsse edastavate signaalteede ning põletikuvastaste ühendite moodustamiseks. Need mõjutavad otseselt ka silmade võrkkesta närvirakke ning südamerakkude elektrilist stabiilsust.

Erilist tähelepanu väärib DHA ehk dokosaheksaeenhape, mis on üks olulisemaid omega-3 rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et DHA moodustab umbes veerandi ajukoore kõigist rasvhapetest ja poole kesknärvisüsteemi polüküllastumata rasvhapetest.(1) Aju vajab DHA-d pidevalt – selle puudumine mõjutab otseselt närvivõrgustiku tervist ja infotöötluse kiirust.

Kui DHA tase on madal, muutuvad närvirakkude membraanid jäigemaks ja signaalide liikumine aeglustub. Sellel võivad olla aastate jooksul kumuleeruvad tagajärjed, mis väljenduvad keskendumisraskustes, kroonilises väsimuses, mälulünkades, vaimses udus ja meeleolukõikumistes. Teadlased on leidnud, et madal DHA tase on üks olulisemaid riskitegureid vanusest tingitud mälu halvenemisele.[^1]

Omega 3 ja aju tervis teaduslike tõendite valguses

Omega-3 kasulik mõju ajule on kinnitust leidnud paljudes rahvusvahelistes uuringutes. Näiteks 2022. aastal avaldatud metaanalüüs, mis koondas 11 suure uuringu tulemusi kokku 46 488 inimese kohta, näitas, et isegi kaks portsjonit rasvast kala nädalas võivad vähendada dementsuse riski 10% ja Alzheimeri tõve riski lausa 30% (3).

Samalaadsed tulemused ilmnesid ka teistes uurimustes:

• Rotterdami uuringus, kus osales üle 5000 inimese, ilmnes, et rohkem kui 18 grammi kala tarbimine päevas vähendas Alzheimeri riski koguni 70% (1).
• Framinghami südameuuring näitas, et kõrge DHA tasemega inimestel oli dementsuse risk 47% madalam võrreldes nendega, kelle DHA tase oli madal (1).

Need tulemused kinnitavad, et omega-3 aitab vähendada põletikku ajus, parandab närvirakkude membraanide tööd, soodustab uute närvisidemete teket ning takistab kahjulike valkude, näiteks beeta-amüloidi kogunemist (1).

Lisaks sellele on leitud, et omega-3 aitab aeglustada kergete mäluprobleemide – niinimetatud kerge kognitiivse häire – teket. Metaanalüüs 14 uuringu põhjal näitas, et kõrge omega-3 tase vähendas selle häire tekkimise riski 14% (1). Veelgi olulisem oli avastus, et DHA lisanditest oli kasu just enne tõsisemate probleemide ilmnemist. Kui Alzheimeri tõbi oli juba diagnoositud, ei olnud samasugust positiivset mõju enam märgata (2).

Uuringu järgi aeglustab omega-3 aju vananemist 2,5 aasta võrra

Üks olulisemaid ja mõjukamaid uuringuid viidi läbi 250 südamehaigega patsiendi seas. Nad võtsid iga päev 1,8 grammi EPA-d ja 1,5 grammi DHA-d (kokku 3,36 grammi) 30 kuu vältel. Võrreldes kontrollgrupiga paranesid nende mälu, keelekasutus ja reaktsioonikiirus märgatavalt (1).

Kõige tähelepanuväärsem oli aga see, et omega-3 saanud inimeste aju vananes aeglasemalt – koguni 2,5 aastat aeglasemalt kui neil, kes toidulisandit ei saanud (1). See tähendab, et näiteks 70-aastase inimese vaimne võimekus võis vastata pigem 67,5-aastase tasemele. Tulemuseks on parem mälu, kiirem mõtlemine ja tugevam keskendumisvõime, mis kõik aitavad säilitada iseseisvust ja elukvaliteeti vanemas eas.

Omega-3 aitab ka südant ja silmi

Kuigi suur osa uuringutest keskendub omega-3 mõjule ajule, on selle kasu ka südamele hästi dokumenteeritud. Omega-3 aitab vähendada triglütseriidide taset, alandab põletikku veresoontes, hoiab vererõhku stabiilsena ning vähendab verehüüvete tekkeriski (1). Kõige enam soovitatakse omega-3 just neile, kellel on kõrge stressitase, kõrge vererõhk või suur risk südamehaigustele.

DHA mängib olulist rolli ka silmade tervises – see toetab võrkkesta tööd. DHA puudus võib põhjustada silmade kuivust, hägust nägemist, halvenenud kohanemisvõimet pimeduses ja üldist nägemisteravuse langust (1). Rasedate ja imetavate emade puhul on DHA eriti tähtis, kuna see toetab lapse nägemisfunktsioonide arengut.

Kust saada omega-3?

Parimad looduslikud allikad on rasvased kalad, nagu lõhe, sardiin, heeringas, makrell ja forell. Soovitatav on süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas (3). Kuna aga paljud uuringutes kasutatud kogused on suuremad kui toidust saadav, tasub vajadusel kasutada kvaliteetseid toidulisandeid – näiteks kalaõli, krilliõli või vetikapõhist DHA-d (viimane sobib veganitele).

Toidulisandi valimisel tuleb tähele panna, kui palju EPA-d ja DHA-d üks kapsel sisaldab. Paljud odavamad tooted sisaldavad vaid 100–200 mg, mis ei pruugi anda soovitud mõju. Efektiivseks peetakse tooteid, kus ühe kapsli kohta on vähemalt 500 mg EPA+DHA.

LOTOS PREMIUM Omega Active – kvaliteetne omega 3 igapäevaseks kasutamiseks

LOTOS PREMIUM Omega Active N60 on spetsiaalselt välja töötatud omega-3 toidulisand, mis sisaldab kõrge kontsentratsiooni EPA-d (350 mg) ja DHA-d (250 mg) ühes kapslis – kokku 600 mg aktiivseid omega-3 rasvhappeid päevas. See vastab täpselt teadusuuringutes soovitatud annustele aju ja südame tervise toetamiseks.

Toote eripäraks on maohappekindel katse, mis tagab, et omega-3 rasvhapped imenduvad peensooles maksimaalselt efektiivselt. See tähendab paremat imendumist ja puuduvat ebameeldivat kalaõli järelmaiku, mis on paljude tavaliste kalaõli kapslite puhul probleem.

Soovitatav on kasutada 1 kapsel päevas söögi ajal või kohe pärast sööki vähemalt 3 kuu jooksul, et saavutada parim tulemus. Nagu teadusuuringud näitavad, avaldub omega-3 mõju järjepidevuse korral – esimesed tulemused võivad ilmneda juba paari kuu jooksul.