Kujuta ette, et su keha on nagu aed pärast tormi – see vajab hellat hoolt ja järkjärgulist taastumist. Just nii tunnevad end paljud inimesed pärast südameinfarkti. Hea uudis on see, et Ameerika teadlased on avastanud midagi, mis võib olla võti uue alguse tegemisel: vaid pool tundi liikumist päevas võib olla see, mis hoiab sind kauem oma lähedaste juures.
Südant puudutav avastus sündis, kui teadlased uurisid enam kui 600 inimese igapäevaseid harjumusi pärast südameinfarkti. Üle 600 patsiendi kandsid randmel väikest seadet, mis jälgis iga nende liigutust – või selle puudumist. Tulemused avaldati ajakirjas Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes ning need panevad meid kõiki toolilt püsti tõusma.
Istumine on vaikne oht
Kõige šokeerivam avastus puudutas istumist. Need, kes veetsid üle 14 tunni päevas istudes, seisid silmitsi kahekordselt suurema ohuga kogeda uut südamesündmust. See on nagu mängida hasartmängu oma eluga – mida kauem istud, seda riskantsemaks muutub mäng.
Lootus peitub 30 minuti liikumises
Ent siin peitubki lootuse säde. Teadlased avastasid, et kui asendada vaid 30 minutit istumisajast millegi muuga, juhtub midagi imelist. Kui need 30 minutit täita mõõduka liikumisega – olgu see siis kiire kõnd või aiatöö –, väheneb risk lausa 61 protsenti. Isegi aeglane jalutuskäik vähendab riski poole võrra. Ja kui sa lihtsalt magaksid selle aja, väheneks risk ikkagi 14 protsenti.
Mõtle sellele nii: su süda on nagu hea sõber, kes on läbi elanud raske perioodi. Ta ei vaja maratone ega jõusaalirekordeid. Ta vajab lihtsalt märki, et sa hoolid – iga väike liigutus on nagu kallistus su südamele.
Kuidas motiveerida end liikuma?
Aga kuidas motiveerida end liikuma, kui keha on väsinud ja meel muretseb? Siin on mõned ebatavalised, kuid tõhusad nipid, mis muudavad liikumise mänguliseks seikluseks.
„Päeva võitude meetod“
Alusta „päeva võitude meetodiga“. Hommikul kirjuta paberile või telefoni 10 lihtsat liikumistegevust – näiteks „kõndisin 5 minutit“, „tegin kerged venitused“ või „tõusin toolilt ja liikusin“. Iga kord, kui teed mõne neist, tõmba see maha või märgi ära. See annab sulle visuaalse ülevaate päeva edusammudest ja motiveerib järgmist „võitu“ saavutama. Õhtuks näed konkreetselt, kui palju oled oma südame heaks teinud.
„Kodu kompassi meetod“
Või proovi „kodu kompassi meetodit“. Vali igas toas üks kindel koht – näiteks uksepiit, aknalaud või köögikapp. Iga kord, kui möödud sellest kohast, tee üks lihtne liikumistegevus: kolm sügavat hingetõmmet koos käte tõstmisega, kerge painutus või lihtsalt seisa ja rulli õlgu. See muudab su kodu liikumist soodustavaks keskkonnaks. Aja jooksul muutub see harjumuseks – su keha hakkab automaatselt neid kohti „liikumispunktidena“ ära tundma. See on nagu luua omale isiklik treeningrada, kus iga tuba pakub võimalust südamele midagi head teha.
„5-minuti üllatusreegel“
„5-minuti üllatusreegel“ toob päeva spontaansust. Sea telefonis juhuslikud alarmid, mis kõlavad 5–7 korda päevas. Kui kuuled signaali, tee viis minutit midagi liikuvat. Võib-olla tantsid oma lemmikloo järgi või koristad samal ajal – oluline on see, et liigud.
Telefonikõned kui liikumisvõimalus
Telefonikõned on suurepärane võimalus liikumiseks. Muuda iga kõne jalutuskäiguks. Kui telefon heliseb, alusta kohe liikumist. Räägi ja kõnni – su vestluskaaslane ei teagi, et annad samal ajal kingituse oma südamele.
„Emotsioonide liikumise“ meetod
Eriti võimas on „emotsioonide liikumise“ meetod. Loo side oma tunnete ja keha vahel. Tunned stressi? Tee 10 kükki ja lase pingetel kaduda. Oled õnnelik? Tantsi paar minutit. Väsimus? Kerged venitused aitavad energiat tagasi tuua.
Igapäevased mikroseiklused
Muuda igapäevased toimingud „mikroseiklusteks“. Kõnni poodi pikema tee kaudu. Kasuta alati treppi. Pargi auto kaugemale. Need väikesed otsused moodustavad kokku suure osa su päevasest liikumisest.
Väikesed sammud, suur tänulikkus
Kõige tähtsam on mõista, et su süda on tänulik iga liigutuse eest. Talle ei ole oluline, kas kannad sportlikke riideid või kas su liikumine vastab mingitele normidele. Iga kord, kui tõused toolilt, iga samm, mille astud, iga kord, kui sirutad end – kõik see on investeering su tulevikku.
Elu pärast südameinfarkti ei pea olema piiratud hirmudega. See võib olla uus algus, kus iga päev on võimalus näidata oma kehale ja südamele, kui väga sa neist hoolid. 30 minutit päevas – see on vähem kui üks telesaate osa. Aga need minutid võivad anda sulle aastaid juurde, et veeta aega nendega, keda armastad.
Alusta täna. Alusta praegu. Tõuse ja tee paar sammu. Su süda tänab sind iga löögiga.
Allikas: Uuring avaldati ajakirjas Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes (American Heart Association teadusajakiri). Teadlased jälgisid üle 600 patsiendi liikumisharjumusi pärast südameinfarkti, kasutades randmel kantavaid kiirendusmõõtureid. Uuring tõestas, et 30-minutiline istuva aja asendamine liikumisega vähendab oluliselt korduvate südame-veresoonkonna sündmuste riski.