Kas vähene liikumine kahjustab sinu liigeseid?
Liikumisvaegus võib kaasa tuua liigesejäikust, lihasnõrkust ja kroonilisi haigusi. Loe, kuidas igapäevane liikumine mõjutab sinu tervist ja mida saad teha oma liigeste ja lihaste toetamiseks.
Mugav istumine versus keha tegelik vajadus liikuda
Tänapäeva maailmas, kus paljusid igapäevatoiminguid saab teha ühe nupuvajutusega, on liikumine muutunud luksuseks. Pidevalt istuv eluviis – olgu selle põhjuseks kontoritöö, autoga sõitmine või tundidepikkune meelelahutus ekraani ees – on muutunud normiks. Kuid selle „uue normaalsuse“ varjus peitub terviserisk, millel on mitmetahuline ja tõsine mõju nii füüsilisele kui ka vaimsele heaolule.
Meie keha ei ole loodud paigalolekuks. Anatoomiliselt ja funktsionaalselt oleme me liikumisorganismid – lihased, liigesed, süda ja aju vajavad pidevat stimulatsiooni, et töötada tõhusalt ja tervislikult. Kui liikumist ei toimu, hakkavad kehas toimuma protsessid, mis viivad varem või hiljem erinevate terviseprobleemideni.
Liikumisvaegus ei avalda mõju ainult liigeste ja lihaste seisundile, vaid mõjutab kogu organismi tööd – ainevahetust, immuunsust, seedimist, vereringet ja isegi hormonaalset tasakaalu. Teaduslikud uuringud on näidanud, et vähene füüsiline aktiivsus on seotud suurenenud südamehaiguste, diabeedi, depressiooni, osteoporoosi ja isegi varajase surma riskiga.
Kui palju liikumist on piisav?
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel liikuda vähemalt 150–300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit kõrge intensiivsusega. See tähendab umbes 30 minutit liikumist viis korda nädalas, mis võib hõlmata näiteks kiiret kõndi, rattasõitu või koduseid treeninguid.
Kuigi see soovitus ei nõua suurt pingutust, ei saavuta paljud inimesed isegi seda miinimumtaset. Just seepärast on oluline mõista:
Liikumine ei ole luksus, vaid keha ja vaimu töökorras hoidmise eeltingimus.
Kuidas end täna tunned?
Kui märkad endal mõnda alljärgnevat sümptomit, võib põhjus peituda just väheses liikumises:
- jäigad liigesed
- sagedane kõhukinnisus
- hingeldus ja õhupuudus
- madal meeleolu või isegi depressioon
- loidus ja pidev väsimus
- aeglane ainevahetus
- unehäired (uinumisraskused, katkendlik uni)
- unustamine
- kõrge vererõhk
- alaseljavalu
- tugev magusaisu
- sagedased haigused
- kahvatu ja väsinud jume
Miks keha “nõuab” aktiivsust?
Inimkeha on oma olemuselt loodud liikuma – mitte aeg-ajalt, vaid pidevalt. Täiskasvanud inimese kehas on 206 luud ja üle 600 lihase, mis kõik töötavad harmoonilises koostöös iga meie liigutuse taga. See ei ole juhus – see on looduse täppistöö, mille ainus eesmärk on liikumine.
Kui mõtleme sellele, kui palju „liikuvat masinavärki“ meil kehas on, siis tundub lausa absurdne need mehhanismid tegevusetult seisma jätta. Iga lihas, iga liiges, iga luu ootab stimulatsiooni – sest just liikumise kaudu saavad need struktuurid signaali, et neid on vaja. Kui keha ei liigu, hakkab see lagunema. Kui liigub, uueneb.
Liikumine käivitab ahelreaktsiooni: lihased tõmbuvad kokku ja lõdvestuvad, veri ringleb kiiremini, aju saab rohkem hapnikku, süda töötab tõhusamalt, ainevahetus kiireneb. Samuti hakkab tööle lümfisüsteem, mille ülesanne on eemaldada kehast toksiinid – ja mis ei toimi üldse ilma lihaste liikumiseta, kuna sellel puudub oma „pump“.
Liikumine pole ainult füüsiline tegevus. See on eluenergia liikumine läbi keha, protsess, mis toidab rakke, taastab kudesid ja hoiab meid vaimselt tasakaalus. Mõõdukas aktiivsus, nagu igapäevane jalutuskäik või lühike venitusring, võib olla olulisem kui tunniajane intensiivne treening kord nädalas. Keha ei vaja ekstreemsusi – ta vajab järjepidevust.
Kuidas kontoritöö mõjutab meie keha?
Kui arvad, et istuv töö lihtsalt väsitab, siis uuringud näitavad, et tegelikkus on palju tõsisem. 2017. aastal viisid Shirazi Ülikooli teadlased Iraanis läbi põhjaliku uuringu, mille tulemused avaldati ajakirjas Journal of Lifestyle Medicine. (1)
Selgus, et töötajad veedavad keskmiselt 6,3 tundi 8-tunnisest tööpäevast istudes. Selle „näiliselt süütu“ harjumuse tagajärjed olid aga märgatavad:
- 73,6% töötajatest tundsid end tööpäeva lõpuks kurnatuna
- 53% kogesid kaela- ja alaseljavalu
- 51% kaebasid püsivaid õlavalusid
- 6,3% diagnoositi kõrge vererõhk
- 11,2% kannatasid hüperlipideemia all ehk neil oli veres liiga palju rasva
Kõige murettekitavam oli aga seos istumise kestuse ja krooniliste haiguste vahel:
- Iga 2-tunnine lisanduv istumisaeg tõstis rasvumise riski 5% võrra
- 2. tüüpi diabeedi risk kasvas samaväärselt 7% võrra
- Iga lisanduv istumistund suurendas sarkopeenia ehk lihasmassi vähenemise riski 33%
Need tulemused toovad esile, kui oluline on tuua igapäevaellu rohkem liikumist – eriti just kontoritöö puhul.
Miks on liikumatus liigeste suurim vaenlane?
Liigesed on keerukad ja tundlikud struktuurid, mille tervis sõltub pidevast kasutamisest. Need ei ole pelgalt „liikuvad hinged“, vaid biomehaanilised süsteemid, mis vajavad korrapärast liikumist, et säilitada elujõulisus ja vältida valulikkust. Iga liigest katab sile kõhrepind, mis toimib justkui pehmenduspadjana, aidates vähendada hõõrdumist liikumisel.
Erinevalt enamikust kudedest ei saa liigesekõhr toitaineid otse vereringest – selle toitmine sõltub liikumise käigus tekkivast mehaanilisest survest ja liigesvedeliku liikumisest.
Kui keha on pikalt paigal, aeglustub liigesvedeliku ringlus ja kõhr jääb sõna otseses mõttes „nälga“. Tulemuseks on elastsuse ja vastupidavuse vähenemine, mikrokahjustuste teke ning kulumisprotsessi algus. Aja jooksul võib see viia liigeste jäikuse, krudisemise, valu ja põletikuni, mille lõppfaasiks on sageli artroos ehk liigeste kulumishaigus.
Ent liikumatus ei mõjuta vaid liigeseid – ka neid ümbritsevad lihased on olulised liigeste kaitsjad. Tugevad ja toonuses lihased aitavad jaotada kehalist koormust, stabiliseerida liigest ning kaitsta seda ülekoormuse eest. Passiivsuse korral lihased nõrgenevad, jättes liigesed justkui „omapäi“ – sellega kaasneb suurenenud vigastuste ja valu risk isegi igapäevaste tegevuste ajal, nagu toolilt tõusmine või treppidest liikumine.
Liikumine toimib liigestele nagu määrdeaine ja toit korraga. See ergutab liigesvedeliku liikumist, mis niisutab ja toidab kõhret. Samal ajal tugevnevad lihased, painduvad sidemed ja kõõlused, mille elastsus säilib üksnes regulaarse kasutamisega.
Lisaks aitab mõõdukas kehaline aktiivsus reguleerida põletikulisi protsesse. On leitud, et liikumine võib vähendada kehas põletikumediaatorite taset, leevendada liigesvaevusi ja soodustada taastumist. Eriti soovitatavad on madala koormusega tegevused, nagu vesiaeroobika, kõndimine, rattasõit või jooga – need panevad liigesed liikuma, ilma neid üle koormamata.
Toetav abi: kuidas täiendada liikumist vajalike toitainetega?
Kui oled alustanud regulaarse liikumisega, aga tunned siiski väsimust, liigesejäikust või taastud aeglaselt, võib abi olla spetsiaalsetest toidulisanditest, mis toetavad keha loomulikke protsesse.
MAGNEFlexi päevane annus ehk 2 kapslit ühendab endas:
- Kollageen liigestele ehk denatureerimata II tüüpi kollageen (39 mg) – aitab säilitada liigeskõhre struktuuri
- Magneesium (300 mg) – toetab lihaste tööd ja närvisüsteemi
- Vitamiin D3 (4000 IU) – vajalik luude ja immuunsuse jaoks
- Vitamiin C (60 mg) – aitab toota kollageeni
- Vitamiin B6 (10 mg) – vähendab väsimust ja toetab ainevahetust
Mis võiks Sulle veel huvi pakkuda? (KKK)
- Mis on denatureerimata II tüüpi kollageen ja miks see on oluline liigeste jaoks?
II tüüpi kollageen on liigeste kõhre peamine komponent – see tagab liigeste elastsuse ja sujuva liikumise. “Denatureerimata” tähendab, et kollageen on säilitanud oma loodusliku struktuuri ning keha tunneb selle ära ja suudab paremini omastada. See aitab vähendada põletikku ja toetab liigese sisemist taastumist. - Miks sisaldab MAGNEFlex D-vitamiini nii suures koguses?
D-vitamiin ei ole oluline vaid luude tugevdamiseks – see mõjutab ka lihaste tööd, immuunsüsteemi ja isegi meeleolu. Mitmed uuringud viitavad, et D-vitamiini puudus võib olla seotud aeglasema taastumise, vähenenud lihasjõu ning teatud liigesehaiguste, nagu osteoartriidi või reumatoidartriidi, suurema esinemissagedusega. Siiski on seosed keerulised ning ei pruugi viidata otsesele põhjuslikkusele. - Kuidas aitab magneesium kaasa liikumisvõimele?
Magneesium toetab lihaste normaalset kokkutõmmet ja lõdvestumist, osaledes sadades biokeemilistes protsessides. Puudus võib põhjustada lihaskrampe, väsimust ja taastumise aeglustumist. - Mis teeb MAGNEFlexist eristuva võrreldes teiste liigese- ja lihasetoodetega?
MAGNEFlex ühendab viis aktiivainet, millel on teaduslikult tõendatud sünergiline mõju. Toode on välja töötatud Lotos Pharma, ja ortopeedide koostööl. - Kas toidulisandid võivad asendada liikumist?
Ei. Toidulisandid toetavad keha, kuid regulaarne liikumine on asendamatu. - Kuidas ja millal toidulisandeid nagu Magneflex võtta?
Võtke 1–2 kapslit päevas koos söögiga, näiteks hommiku- või lõunasöögi ajal. See toetab rasvlahustuvate ühendite, nagu vitamiin D, paremat imendumist. Toidulisandi manustamisel jooge kindlasti klaas vett. Parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav tarvitada toodet regulaarselt vähemalt 2–3 kuu vältel.