Meil on üsna raske oma füüsilisi võimeid hinnata, seega spordiga alustades valime liiga väikese või liiga suure koormuse. Mõnikord seame endale nii ambitsioonikad eesmärgid, et ei suuda neid täita ja loobume plaanitud regulaarsest treeningust vaid mõne katse järel. Lisaks kahjustame südame tervist. Seetõttu soovitavad eksperdid alustada kergesti saavutatavate eesmärkidega, mis suurendavad enesekindlust ja soovi spordiga jätkata, ning alles siis koormust suurendada, kui keha on regulaarse treeninguga harjunud.
Harjutamine ei ole piinamine
Füüsilised tegevused peaksid olema nauditavad ja te ei tohiks pärast treeningut tunda end väsinuna ega nagu oleksite läbi hakklihamasina käinud. Kui tunnete treeningu ajal valu või ebamugavust, lõpetage, sest treeningu eesmärk on tervise parandamine, mitte enese kahjustamine. “Kõik või mitte midagi” suhtumine on lubatud ainult professionaalsetele sportlastele, mitte amatöör- algajatele. Oma füüsiliste võimete kontrollimiseks võite pöörduda füsioterapeudi poole ja sooritada tema juhendamisel erinevaid treeningteste; nende tulemuste põhjal soovitab spetsialist soovitud harjutusi ja koormust. Samuti ei tee paha, kui külastate perearsti üldise tervisliku seisundi kontrollimiseks, teete koormustesti ja teete ehhokardiogrammi enne spordiga alustamist. Lisaks on soovitatav teha vereanalüüsid ja teada oma vererõhu näitajaid.
Kui kiiresti peaks süda lööma?
Treeningu ajal peate jälgima oma pulssi – see ei tohiks ületada aeroobset läve, mis on 80% maksimaalsest pulsisagedusest; kui pulss hakkab kiiremini lööma, on vaja puhata, kuni löökide arv väheneb. Kui keha ei ole füüsilise tegevusega harjunud, võib pulss spordiga alustades ületada aeroobset läve juba esimesel minutil, seega tuleb treeningu intensiivsust vähendada ja uuesti suurendada. Aeroobset läve arvutatakse järgmiselt: lahutage inimese vanus 220-st ja arvutage sellest 70-80 protsenti. Niisiis, 30-aastase inimese aeroobne pulss on 133 kuni 152 lööki minutis (220-30=190, 190 -70% kuni 80% =133 kuni 152). Vanemate inimeste ja nende puhul, kes pole pikka aega treeninud, ei tohiks aeroobne lävi ületada 70% maksimaalsest koormusest. Kuid te ei tohiks tugineda ainult pulsile, ka rääkimisvõime treeningu ajal on hea näitaja: madala koormuse korral saate kergesti rääkida või isegi laulda, keskmise koormuse korral saate rääkida, samas kui kõrge koormuse korral on raske rääkida, sest peate hingeldama. Et mitte tervisele kahju teha, tuleks vältida ülekurnamist, sest see ei paranda südame tervist, vaid kahjustab seda. Kaalu tõstmisel jõutreeningu ajal tuleks olla ettevaatlik, eriti üle 40-aastastel inimestel, sest siis on lihtne vigastada selgroogu, liigeseid ja sidemeid.
Kas peab iga päev treenima?
Spordiga alustades piisab kolmest kuni neljast treeningust nädalas, need peaksid olema jõu- ja kardiotreeningud. Pärast jõutreeningut peaks järgima kahepäevane paus ja kolmandal päeval saab teha kardiotreeningut. Jõutreeningus kasutatakse erinevaid vahendeid – suured ja väikesed pallid, kummipaelad, hantlid jne. Kardiotreeninguteks sobivad hästi kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, jooksmine. Alustage 20-minutilise treeninguga, mõne aja pärast pühendage sellele 30 minutit ja nii edasi, kuni jõuate tunnini. Puhkepäevadel saate kombineerida treeningu perega aja veetmisega ja minna pikemale jalutuskäigule või isegi matkale. Oluline on, et keha tunneks end järgmisel päeval pärast tegevusi mugavalt – kui alaselg hakkab valutama, on see märk, et koormus oli liiga suur.
Peavalud võivad tekkida seetõttu, et soojendusperiood on puudu või liiga lühike või sportimise ajal on õhk liiga umbne. Sageli viitavad nn pingutuspeavalud selgelt sellele, et füüsilise tegevuse eel on vajalik soojendusfaas, et järk-järgult tõsta kehatemperatuuri ja soodustada vereringet. Peavalud on tõenäoliselt seotud aju suurenenud vererõhuga ja tekivad tavaliselt intensiivse treeningu ajal. Soojendage aeglaselt kõndides või kohapeal sörkides, trepist üles või alla ronides või seistes käte üle pea tõstmise liigutusi tehes. Nii suureneb kehas rõhk aeglaselt ja ohutult. Pärast treeningut on oluline soojendada paar minutit ja lasta pulsisagedusel taastuda normaalse rütmi juurde, näiteks aeglaselt sörkides, pärast sörkimist kõndides, pärast jõuharjutusi venitades. See aitab kehal rahuneda ja keha tunneb end pärast intensiivset tööd paremini.
Peavalude põhjuseks võib olla ka ebaõige hingamine treeningu ajal, mille tulemusena hakkab kehal õhku puuduma. Oluline on meeles pidada, et väljahingamisel muutub keha kergemaks, lihased lõdvestuvad ja on lihtsam sooritada nii venitusharjutusi kui ka jalgade tõstmist, samas kui sissehingamisel ja hinge kinni hoides keha pinguldub ja näiteks treeningu ajal ei suuda see nii palju venitada kui oleks võimalik väljahingamisel.