Jaanipäev-mida tuua lauale?

Mida tuua jaanilauale?

Muidugi, jaanijuust! Seda saab teha ise või osta poest. Jaanipäevaks valmistatud kääritatud piimajuust köömnetega on Läti traditsiooniline roog. Kohupiimast, võist, munadest ja köömnetest tehtud juustu tuntakse Lätis jaanijuustuna (Jāņu siers), Eestis aga sõirana. Sisuliselt on sõir ja jaanijuust sama asi. Kuna jaanijuust on üsna lahja toode, võib seda serveerida üksi või kombineerida erinevate jaanijuustudega, korraldades selle juustutaldrikuks, lisamata muid juustusorte.

Majoneesi, ketšupi, koore ja magusa koore asemel valige tervislikumad alternatiivid. Kreemi asemel on parem kasutada Kreeka jogurtit, mis sisaldab rohkem valku ja vähem rasva. Magusa koore asemel valige kaerakreem, mis on maitselt sarnane. Majoneesi võib valmistada ise või valida salatimajoneesi, mis sisaldab vähem kaloreid. Valmis kastmete asemel tehke kastmed ise. Ketšupi asemel on parem valida tomatikaste, pöörates tähelepanu selle toiteväärtusele.

Kristīne Brokāne soovitab kontrollida koostisosi ja valida tomatikaste, mille soolasisaldus on kuni 1 gramm 100 grammi kohta, ideaaljuhul kuni 0,5 grammi. Samuti peaks suhkrusisaldus olema kuni 5 grammi 100 grammi kuivainete kohta või 2,5 grammi 100 ml vedelike kohta.

Tervislik on maitsev

Püüdke vältida traditsioonilisi “salateid” nagu rosolje ja juustusalat ning valige värske lehtsalat tomatite, kurkide ja avokaadoga. Nirista neile oliiviõli ja veidi valge veini äädikat. Kui soovite siiski valmistada rosoljet, kasutage vorsti asemel hautatud või keedetud liha ja asendage majonees pooleks Kreeka jogurti ja pooleks salatimajoneesiga. Kaunviljade, nagu ubade või herneste salat, on samuti parem valik, kuna kaunviljad on suurepärane valguallikas. Vältige juustusalatit.

Lihale või kalale lisandiks valige grillitud köögiviljad ja keedetud või küpsetatud kartulid. Tatar, pruun riis valge asemel ja täisterapasta on samuti suurepärased lisandid. Leivaks valige seemne-, klii- või rukkileib.

Mugavustooted, nagu vorstid, krõpsud, friikartulid ja valmis pitsa, on kõrge süsivesikute ja rasvasisaldusega. Eelistage kana või kalkunit, mida marineerite ise. Võite kasutada ka sealiha, kuid pidage meeles, et punast liha (sealiha, veiseliha, lambaliha) võib süüa kuni 500 g nädalas. Hea alternatiiv on ka kala ja mereannid, nagu krevetid, mida võib grillida ja serveerida sidrunimahlaga.

Marinaadiks kasutage Extra Virgin oliiviõli, äädikat, sidrunimahla, vürtse ja ürte. Valige soolata vürtsid, samuti ürdid nagu näiteks oregano, basiilik, petersell ja till.

Mida asendada?

• Vorstide asemel on parem serveerida lihataldrikut, kuna liha sisaldab vähem küllastunud rasvu. Liharooga võib täiendada marineeritud kurkide ja seentega.
• Krõpsude asemel valige köögiviljataldrikud. Kirsstomatid, kurgid, magusad paprikad, porgandid ja lillkapsas sobivad suurepäraselt. Kaste valmistage Kreeka jogurtist, millele võib lisada veidi salatimajoneesi, küüslauku, tilli ja vürtse. Kui soovite siiski krõpse, valige soolamata röstitud pähklid või kartulikrõpsud, mis sisaldavad vähem soola. Või valmistage oma krõpsud ahjus või puuviljakuivatis.
• Mahlad ja limonaadid asendage ise valmistatud morsside, koduse limonaadi või gaseeritud veega. Kuumal ilmaga mõelge alkoholivabadele jookidele, kuna need sisaldavad palju suhkrut ja tühje kaloreid. Parem on valmistada vett, millele on lisatud mündi, kurgi, sidruni viile või marju. Magusama joogi jaoks valige kodune morss või limonaad, kasutades kookospalmiõie suhkrut.

Asenda maiustused, koogid puuviljadega. Suvel on puuviljad ja marjad kergesti kättesaadavad, seega valige arbuus, maasikad, vaarikad, kirsid, mustikad jne. Pidage meeles, et üks portsjon tähendab: 1 keskmine õun, pirn või banaan; 1 peotäis marju, ½ mangot, 1 viil arbuusi jne. Päevane annus on kaks portsjonit puuvilju.

Kui soovite siiski kooki, siis küpsetage see ise. Nisu jahu asemel kasutage kaera- või mandlijahu, suhkru asemel kookospalmiõie suhkrut. Vaadake ka vegankoogi retsepte, kus midagi ei küpsetata, vaid külmutatakse.

Kodune jäätis

Kui pidustustel on lapsi, valmistage kodust banaanijäätist või sorbetti.

Retsept 1-2 portsjonile:

• 1 banaan (külmutatud, ~200 g)
• kaerajook (~20 ml, sobib ka muu piim või taimne jook)

Lõika banaan tükkideks, külmuta. Pane külmutatud banaan blenderisse, lisa veidi kaerajooki ja sega ühtlaseks massiks. Šokolaadi maitse saamiseks lisa 1 tl kakaopulbrit. Sorbeti jaoks sega banaan teiste külmutatud marjadega (maasikad, vaarikad jne).

Teised soovitused ülesöömise vältimiseks Jaanipäeval

• Enne sööma asumist vaata kõike laual olevat ja maitse, mida soovid. Pane need tooted taldrikule järgides tervisliku taldriku põhimõtet: ½ köögivilju, ¼ süsivesikuid, ¼ valke ja 1 spl rasvaineid (Extra Virgin oliiviõli või rafineerimata taimseid õlisid).
• Kui su kõht on täis, tee paus ja mine lauast eemale. Jaluta või tantsi. Näksimiseks alusta köögiviljataldrikuga ja liigu edasi liha, juustu või muude suupisteteni.

Soovitab toitumisspetsialist Kristīne Brokāne.