Kõrge kolesterool: kuidas kolesterooli alandada toitumise ja elustiiliga?
Kõrge kolesterool: kuidas kolesterooli alandada toitumise ja elustiiliga?
TLDR: kõrge kolesterool on enamasti seotud LDL-kolesterooli liigsusega, mis võib soodustada naastude teket veresoontes ning suurendada südameinfarkti ja insuldi riski. Kolesteroolitaseme alandamiseks tasub eelistada kvaliteetseid rasvu, süüa lahustuvaid kiudaineid, liikuda regulaarselt, hoida kehakaal kontrolli all, loobuda suitsetamisest ja piirata alkoholi tarvitamist. Eesti juhistes soovitatakse hoida üldkolesterool alla 5 mmol/l ja LDL-kolesterool alla 3 mmol/l; südameinfarkti põdenud või diabeediga inimestel on sihtväärtused veelgi madalamad (1).
Kolesteroolitasemele hakatakse sageli mõtlema alles siis, kui vereanalüüs näitab, et see on kõrge. Enamasti ei põhjusta kõrge kolesterool enesetundes märgatavaid sümptomeid, kuid liigne LDL-kolesterool võib tasapisi ladestuda veresoonte seintele. Arsti kabinetis soovitatakse tavaliselt esmalt teha muutusi elustiilis ning vajaduse korral lisada hiljem ravimeid. See artikkel selgitab, mida kõrge kolesterool tähendab, miks LDL-il ja HDL-il on erinev roll, kuidas kolesteroolitaset mõjutada toitumise ja elustiilimuutustega ning millal tuleks pidada nõu tervishoiutöötajaga.
Lühivastus
Kolesterooli alandamine keskendub peamiselt LDL-kolesterooli vähendamisele, sest kõrge LDL soodustab naastude teket arterite seintele ning suurendab südameinfarkti ja insuldi riski (2). Peamised sammud on küllastunud ja transrasvade vähendamine, lahustuvate kiudainete tarbimise suurendamine, küllastumata rasvade eelistamine, regulaarne liikumine, kehakaalu hoidmine kontrolli all, suitsetamisest loobumine ja alkoholi mõõdukas tarvitamine (3). Kui LDL-kolesterool püsib kõrge või riskitegureid on mitu, tasub raviplaan koostada koos arstiga, sest mõnel juhul ei pruugi elustiilimuutustest üksi piisata.
Mis on kolesterool ja miks see on vajalik?
Kolesterool on vahajas, rasvasarnane aine, mida organism vajab rakumembraanide ehitamiseks, teatud hormoonide sünteesiks, sapphapete tootmiseks ja D-vitamiini ainevahetuseks. Maks toodab suure osa kolesteroolist ise, kuid osa saadakse ka toidust. Kolesterool liigub veres lipoproteiinide abil ning selle taset mõõdetakse vereanalüüsiga. Kuigi organism vajab kolesterooli, tekib probleem siis, kui LDL-kolesterooli tase veres on liiga kõrge või kui eri kolesteroolivormide tasakaal muutub ebasoodsaks. Nii kõrgenenud LDL-kolesterool kui ka liiga madal HDL-kolesterool võivad suurendada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski (2).
LDL ja HDL: hea ja halb kolesterool
Kolesterool ei liigu veres vabalt, vaid on seotud lipoproteiinidega. Kõige tuntumad neist on kaks fraktsiooni: madala tihedusega lipoproteiin ehk LDL ja suure tihedusega lipoproteiin ehk HDL.
LDL-kolesterool transpordib kolesterooli kudedesse. Kui LDL-i on veres liiga palju, võib see ladestuda arterite seintele ning moodustada rasvast ja kaltsiumist koosnevaid naastusid, mis ahendavad veresooni. See protsess suurendab südameinfarkti ja insuldi riski (2). Seetõttu nimetatakse LDL-i sageli „halvaks kolesterooliks“.
HDL-kolesterool viib liigse kolesterooli kudedest ja veresoontest tagasi maksa, kus see muudetakse sapphapeteks või eemaldatakse organismist. Piisav HDL-i tase aitab vähendada südameriski, mistõttu nimetatakse HDL-i „heaks kolesterooliks“ (2). Siiski rõhutavad tänapäevased ravijuhised, et tähelepanu peaks olema eelkõige LDL-i langetamisel, sest LDL-i ja südame-veresoonkonnahaiguste vaheline seos on kõige selgem.
Mis on kolesterooli norm?
Kolesteroolitasemete hindamisel kasutatakse Eestis ühikuna mmol/l. Ida-Tallinna Keskhaigla infomaterjalis on tervetele täiskasvanutele esitatud järgmised soovituslikud väärtused: üldkolesterool alla 5,0 mmol/l, LDL-kolesterool alla 3,0 mmol/l, HDL-kolesterool üle 1,0 mmol/l ja triglütseriidide tase alla 1,7 mmol/l (1). Kui inimesel on juba tekkinud tõsised ateroskleroosiga seotud probleemid, näiteks on ta põdenud infarkti või tal on diagnoositud suhkruhaigus, tuleb sihtida veelgi madalamaid tasemeid: üldkolesterool alla 4,5 mmol/l ja LDL-kolesterool alla 2,5 mmol/l (1).
| Näitaja | Tervete täiskasvanute eesmärk (mmol/l) | Kõrge riskiga eesmärk (mmol/l) |
|---|---|---|
| Üldkolesterool | < 5,0 | < 4,5 |
| LDL kolesterool | < 3,0 | < 2,5 |
| HDL kolesterool | > 1,0 | > 1,0 |
| Triglütseriidid | < 1,7 | < 1,7 |
Need numbrid on orientiirid ja ei asenda arsti hinnangut. Sobiv sihttase sõltub vanusest, soost, perekondlikust riskist, vererõhust, veresuhkru tasemest ja kaasuvatest haigustest. Arst võib määrata rangemad eesmärgid, kui risk on kõrge või kui inimesel on esinenud südame või ajuinfarkt.
Kuidas testida enda südame veresoonkonna riski?
Lisaks vereanalüüsile soovitab Ida-Tallinna Keskhaigla hinnata südame-veresoonkonnahaiguste riski ka vööümbermõõdu mõõtmisega. Rasv koguneb kehas eri piirkondadesse: kui see ladestub peamiselt puusadele ja istmikule, sarnaneb keha „pirniga“, kuid kõhuõõnde kogunev rasv tekitab „õunakujulise“ kehavormi. Õunakujulise kehaga inimestel on suurem risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ja diabeeti, sest kõhuõõnes paiknevad rasvarakud toodavad bioaktiivseid aineid, mis soodustavad ateroskleroosi ja põletikku (1).
Vöökoha mõõtmiseks võtke särk seljast ja lõdvestage vöörihm. Asetage mõõdulint ümber keskkoha nii, et see paikneks võrdsel kaugusel puusaluust ja viimase roide alaservast. Mõõtke pärast väljahingamist. Risk suureneb, kui taljeümbermõõt on meestel vähemalt 94 cm ja naistel vähemalt 80 cm (1). Kui mõõtmistulemus ületab neid piire, tasub pöörduda perearsti poole ja arutada, millised elustiilimuutused või uuringud võiksid riski vähendada.
Miks kõrge kolesterool on ohtlik?
Kui veres on liiga palju LDL-kolesterooli, hakkab see ladestuma arterite siseseintele. Aja jooksul moodustuvad kolesteroolist, kaltsiumist ja sidekoest koosnevad naastud, mis muudavad veresooned jäigemaks ja kitsamaks. Seda protsessi nimetatakse ateroskleroosiks. Kitsenenud arterid vähendavad verevoolu südamesse, ajju ja teistesse elunditesse. Kui naast rebeneb ja tekib tromb, võib verevool täielikult sulguda ning tagajärjeks võib olla südameinfarkt või insult. Kõrge kolesterool on ohtlik eeskätt seetõttu, et suurendab pikema aja jooksul südame- ja veresoonkonnatüsistuste riski. Enamik inimesi ei märka kolesteroolitaseme tõusu, sest see ei põhjusta valu ega muid selgeid sümptomeid – probleem avastatakse sageli alles vereanalüüsi käigus.
Kuidas kolesterooli alandada elustiilimuutustega?
Kolesterooli langetamisel annab parima tulemuse mitme südamesõbraliku harjumuse ühendamine. Parim tulemus saavutatakse siis, kui kombineeritakse mitmeid südamesõbralikke harjumusi. Järgnevad alapeatükid selgitavad, kuidas toitumine, liikumine, kehakaal ja muud tegurid mõjutavad LDL kolesterooli ning annavad praktilisi näpunäiteid.
1. Vähenda küllastunud ja transrasvu
Suurim muutus, mida toiduvalikus teha saab, on vähendada küllastunud ja transrasvade osakaalu. Uuringud näitavad, et küllastunud rasvhapped (nt või, rasvane liha, täispiim, palmi- ja kookosõli) tõstavad LDL-kolesterooli, sest vähendavad maksa LDL-retseptorite aktiivsust ja suurendavad LDL-i tootmist (4). Transrasvad, mis on osaliselt hüdrogeenitud taimerasvad ja mida leidus varem margariinides, küpsetistes ning friteeritud toitudes, tõstavad LDL-i ja langetavad HDL-i (4).
Toitumisspetsialistid rõhutavad, et küllastunud rasvade tarbimist tuleks piirata ja asendada need tervislikumate rasvadega (5). Punase liha asemel võib sagedamini valida kala, nahata linnuliha või kaunvilju ning või ja vahukoore asemel kasutada oliivi- või rapsiõli. Transrasvu tasub täielikult vältida. Kuigi osaliselt hüdrogeenitud õlid on mitmel pool keelustatud, võib mõnes pakendatud toidus siiski olla väike kogus transrasvu, seega tasub toiduainete etikette hoolikalt lugeda (5).
2. Suurenda lahustuvate kiudainete tarbimist
Lahustuvad kiudained seovad seedetraktis sapphappeid ja vähendavad kolesterooli imendumist. Mitmed teadusülevaated näitavad, et nii kiudained kui ka taimsetes steroolides leiduvad ühendid aitavad LDL-kolesterooli vähendada, aeglustades kolesterooli imendumist sooles (4). Head allikad on kaerahelbed, oad, läätsed, herned, õunad ja pirnid. Hommikune kaerapuder või lõunasupile lisatud läätsed aitavad suurendada kiudainete hulka menüüs ning hoiavad samal ajal kõhu kauem täis.
Lahustuvaid kiudaineid soovitatakse tarbida vähemalt 10–25 grammi päevas. Täpsema toitude nimekirja leiab artiklist „Kolesterooli alandavad toidud“.
3. Eelista küllastumata rasvu
Kõik rasvad ei ole kahjulikud. Oluline on nende kvaliteet: kui küllastunud rasvhapped asendada monoküllastumata rasvhapetega (nt oliivi- ja rapsiõli, avokaado, pähklid, seemned) või polüküllastumata rasvhapetega (nt päevalille- või maisiõli, rasvane kala), võib LDL-i tase alaneda. Teadusuuringute kohaselt suurendavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped maksa LDL-retseptorite aktiivsust ning alandavad seeläbi LDL-kolesterooli (4). Praktikas tähendab see, et salatikastme võiks valmistada oliiviõlist, pähkleid võiks süüa vahepalaks ning rasvane kala, näiteks lõhe, heeringas või makrell, võiks jõuda toidulauale paar korda nädalas.
Transrasvad ja rafineeritud süsivesikud ei ole head asendajad, sest need võivad hoopis tõsta triglütseriidide ja LDL-i taset veres. Seetõttu tasub mõelda, kuidas asendada küpsetistes või ja margariin taimsete õlidega ning vähendada kommide ja saiakeste osakaalu.
4. Liigu regulaarselt
Kehaline aktiivsus aitab tõsta HDL-kolesterooli, vähendada triglütseriidide taset ja hoida kehakaalu kontrolli all. Soovitatav on liikuda vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega viis korda nädalas või teha vähemalt 25 minutit intensiivset treeningut kolm korda nädalas (5). Sobivad näiteks kiire kõnd, rattasõit, ujumine, tantsimine või jõutreening – oluline on leida tegevus, mis meeldib.
Füüsilise aktiivsuse mõju lipiididele on käsitletud mitmes koondanalüüsis. Uuringute põhjal seostub kehaline aktiivsus HDL-kolesterooli keskmiselt umbes 4,6% tõusuga, LDL-kolesterooli umbes 3,7% langusega ja triglütseriidide umbes 5% vähenemisega (6). Üldkolesterooli tase ei pruugi oluliselt muutuda, kuid HDL-i ja LDL-i suhe paraneb. Isegi lühikesed liikumispausid päeva jooksul – trepist kõndimine, jalutuskäik tööpausi ajal või jalgrattaga poodi sõitmine – aitavad nädalase liikumisaja täis saada.
5. Hoia kehakaal kontrolli all
Liigne kehakaal, eriti kõhupiirkonnas, mõjutab seda, kuidas organism rasvu ja kolesterooli töötleb. Isegi mõõdukas kaalulangus võib parandada LDL-i, HDL-i ja triglütseriidide tasakaalu. Kaalulangust saab alustada väikeste sammudega, näiteks asendades magusad joogid veega, valides tervislikumaid suupisteid ja jälgides portsjonite suurust (5). Liikumise suurendamine aitab kulutada energiat ja säilitada lihasmassi, mis omakorda toetab ainevahetust.
Toitumine ja kaalulangus ei tähenda ranget näljutamist. Paljudele sobib paremini toitumismuster, mis rõhutab köögivilju, täisteratooteid, puuvilju, lahjasid valguallikaid ja tervislikke rasvu. Oluline on leida püsiv lähenemine, mida suudad järgida kuude ja aastate jooksul.
6. Loobu suitsetamisest
Suitsetamine kahjustab veresoonte sisekihti ja mõjutab otseselt lipiidiprofiili. Suitsetamine alandab HDL-kolesterooli, eriti naistel, ning tõstab LDL-kolesterooli (3). Sigaretisuits sisaldab kemikaale, mis oksüdeerivad LDL-i, muutes selle kleepuvamaks ja soodustades naastude teket. Suitsetamisest loobumine parandab vereringet ja tõstab HDL-i taset juba mõne kuu jooksul. See ei ole pelgalt tahtejõu küsimus – vajaduse korral tasub kasutada nikotiinasendusravi, nõustamist või toetusrühmi.
7. Piira alkoholi
Alkoholi mõju kolesteroolile on vastuoluline. Mõned uuringud viitavad sellele, et mõõdukas alkoholitarbimine võib tõsta HDL-kolesterooli taset, kuid sellest ei piisa, et soovitada inimestel alkoholi tarvitama hakata. Liigne alkoholitarbimine, st naistel rohkem kui üks ja meestel rohkem kui kaks alkohoolset jooki päevas, võib tõsta üldkolesterooli taset, suurendada triglütseriidide hulka ja tõsta vererõhku (3, 5). Kui tarbid alkoholi iga päev või suurtes kogustes, võib selle vähendamine parandada nii lipiidiprofiili kui ka üldist tervist.
Kui kiiresti kolesterool langeb?
Muutused kolesteroolitasemes ei toimu üleöö. Esimesi positiivseid muutusi võib vereanalüüsis näha juba paari kuu jooksul pärast elustiilimuutuste tegemist. Kui LDL-kolesterooli tase on olnud väga kõrge, võib langus olla märgatavam, mõõdukama tõusu korral võib see võtta rohkem aega. Tulemusi mõjutavad ka pärilikkus, vanus, kehakaal ja kaasuvad haigused. Oluline on meeles pidada, et kolesterooli alandamine ei ole lühiajaline ettevõtmine, vaid pikaajaline protsess. Järjepidevad harjumused – tervislik toitumine, liikumine ja suitsetamisest loobumine – loovad aluse südame tervise hoidmisele.
Kui LDL-kolesterooli tase püsib elustiilimuutustest hoolimata kõrge või kui riskitegureid on mitu, näiteks diabeet, kõrge vererõhk, varasem südameinfarkt või insult, võib arst soovitada statiine või muid lipiiditaset langetavaid ravimeid. Ravimite kasutamine ei tähenda, et elustiil ei oleks oluline; vastupidi, ravimid ja tervislikud harjumused täiendavad teineteist. Arsti määratud ravi ei tohi omal käel katkestada – kõik muudatused tuleb kooskõlastada tervishoiutöötajaga.
Millal peab arstiga rääkima?
Arstiga tasub ühendust võtta, kui:
- vereanalüüs näitab püsivalt kõrget LDL-kolesterooli;
- perekonnas on esinenud varajasi südamehaigusi või insulte;
- sul on diabeet või kõrge vererõhk;
- sa suitsetad;
- sinu kehakaal on normist suurem;
- plaanid kasutada toidulisandeid või tarvitad juba ravimeid;
- sul on olnud südame- või veresoonkonnahaigus.
Arst hindab üldist riskiprofiili, võttes arvesse vanust, sugu, vererõhku, suitsetamist, veresuhkru taset, kehamassiindeksit ja geneetilist eelsoodumust. Seejärel saab otsustada, kas piisab elustiilimuutustest või on vaja ka ravimeid. Regulaarne jälgimine aitab hinnata, kuidas tehtud muudatused mõjuvad, ning annab võimaluse ravi vajaduse korral kohandada.
Kas toidulisanditest võib abi olla?
Turul on mitmesuguseid toidulisandeid, mis lubavad kolesterooli alandada. Enne nende kasutamist tasub teada, et toidulisandid ei asenda mitmekesist toitumist, regulaarset liikumist ega arsti määratud ravi. Mõned preparaadid sisaldavad punase riisi ekstrakti, taimseid steroole või oomega-3-rasvhappeid. Teadusuuringud näitavad, et oomega-3 võib aidata vähendada triglütseriidide taset, kuid selle mõju LDL-ile on tagasihoidlik ning mõned preparaadid võivad LDL-i isegi tõsta. Samuti on oluline jälgida, kas toidulisand võib mõjutada teiste ravimite toimet.
Seetõttu on kõige mõistlikum kasutada toidulisandeid tervisliku eluviisi kõrval lisatoena ning enne nende tarvitamist pidada nõu arsti või apteekriga, eriti juhul, kui kasutad juba ravimeid, sul on südamehaigus või diabeet või kui oled rase või imetad.
AteroLip® Complex võib sobida tervisliku eluviisi kõrvale, kui eesmärk on toetada normaalset lipiidide ainevahetust. Kui kolesteroolinäitajad on kõrged, tarvitad ravimeid või sul on diagnoositud südame-veresoonkonnahaigus, tasub enne toidulisandi kasutamist pidada nõu arsti või apteekriga.
AteroLip complex CAPS, 90 capsules
In stock
AteroLip complex CAPS, 30 capsules
In stock
Kokkuvõte
Kõrge kolesterool on nähtamatu riskitegur, mis võib aastate jooksul põhjustada tõsiseid südame- ja veresoonkonnatüsistusi. Tervise hoidmisel on keskne eesmärk LDL-kolesterooli vähendamine. Kõige tõhusam viis selleks on ühendada südamesõbralik toitumine, regulaarne liikumine, kehakaalu hoidmine kontrolli all, suitsetamisest loobumine ja alkoholi mõõdukas tarvitamine. Teadusuuringud ja rahvuslikud programmid näitavad, et küllastunud ja transrasvad tõstavad LDL-i, samas kui kiudained, monoküllastumata rasvhapped ja polüküllastumata rasvhapped aitavad seda langetada (4). Liikumine tõstab HDL-i ja vähendab triglütseriidide taset (6), suitsetamisest loobumine parandab HDL-i taset ning alkoholi piiramine aitab vältida täiendavat kolesteroolitaseme tõusu (3).
Kolesterooli alandamine on pikaajaline protsess, mis eeldab järjepidevust. Kui riskitegureid on mitu või LDL-kolesterooli tase püsib kõrge, tasub plaan teha koos arstiga. Elustiilimuutused ja ravimid ei välista teineteist, vaid toimivad koos, et hoida süda tervena.
See artikkel on informatiivne ega asenda arsti, õe, apteekri ega muu tervishoiutöötaja nõu, diagnoosi ega ravi. Kõrge kolesterooli, südame veresoonkonnahaiguse, diabeedi, ravimite kasutamise, raseduse või imetamise korral pea enne elustiilimuutuste, toidulisandite või raviotsuste tegemist nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga. Ära lõpeta ega muuda arsti määratud ravi ilma spetsialistiga konsulteerimata.
Terve täiskasvanu üldkolesterool võiks olla alla 5,0 mmol/l ja LDL-kolesterool alla 3,0 mmol/l.
HDL-kolesterool võiks olla üle 1,0 mmol/l ning triglütseriidid alla 1,7 mmol/l.
Kui südame-veresoonkonnahaiguste risk on kõrge, võib arst seada madalamad sihtväärtused.
DL-kolesterooli nimetatakse sageli „halvaks kolesterooliks“, sest selle kõrge tase võib soodustada naastude teket veresoonte seintes. HDL-kolesterooli nimetatakse „heaks kolesterooliks“, sest see aitab liigset kolesterooli kudedest tagasi maksa transportida. Südameriski vähendamisel on kõige olulisem hoida LDL-kolesterool kontrolli all.
Kolesterooli alandavad toidud on eelkõige kaer, kaunviljad, pähklid, rasvane kala, köögiviljad ja oliiviõli, sest need sisaldavad lahustuvaid kiudaineid ja kasulikke rasvu.
Toitumine mängib väga suurt rolli, kuid parima tulemuse annab see koos regulaarse liikumise, kehakaalu kontrolli ja suitsetamisest loobumisega.
Kolesterooliravimeid kaalutakse siis, kui LDL-kolesterool on väga kõrge, südame-veresoonkonna risk suur või elustiilimuutused ei anna piisavat tulemust.
Jah. Pärilik hüperkolesteroleemia võib põhjustada väga kõrget LDL-kolesterooli juba noores eas ning suurendada varajase südamehaiguse riski.
Kasutatud allikad
[1] Ida Tallinna Keskhaigla. Düsli¬pideemia infomaterjal. Patsiendi infomaterjalid
[2] National Heart, Lung, and Blood Institute. What is blood cholesterol?
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute. Blood cholesterol: causes and risk factors.
[5] Mayo Clinic. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. (internet).
[8] MedlinePlus. Cholesterol levels: what you need to know.
[9] MedlinePlus Genetics. Familial hypercholesterolemia.