Halb uni? Kas on üha raskem magama jääda? Peate öö jooksul mitu korda ärkama? Ja päeval tunnete soovi uinakut teha? See juhtub tavaliselt intensiivse stressiperioodi ajal, kuid unerežiimid võivad muutuda ka vananedes. Kahjuks on pensionieas üle poole inimestest unega probleeme. Kuigi see on normaalne, saame selle parandamiseks palju ära teha!
“Une vananemine” on normalne
Oleme harjunud pidama hallide juuste ja kanavarvaste ilmumist vananemise esimesteks märkideks, mis võivad ilmneda juba noores või keskeas. Kuid ka unerežiim kipub sellel perioodil muutuma, sõltumata muudest teguritest, nagu kaasuvad haigused ja ravimite kasutamine.
Une muutused on osa normaalsest vananemisest koos paljude teiste füsioloogiliste muutustega. Siiski on üks nüanss – uneparameetrid jäävad enamasti muutumatuks üle 60-aastastel inimestel, kes saavad uhkeldada hea tervisega.
Une põhialused vanemas eas
Hiljutises ülevaates (1) tõid Pennsylvania ülikooli teadlased esile peamised une muutuste tunnused seoses vananemisega.
-Lühenenud une kestus – täiskasvanuks saades lüheneb meie öine uneaeg iga järgneva kümnendi jooksul keskmiselt 8-12 minutit ning umbes 60-aastaselt muutub see tavaliselt 5-7 tunniks (kvaliteetne uni peaks kestma 7-9 tundi).
– Pikem aeg uinumiseks – avastati, et raskused uinumisel suurenevad pidevalt pärast 50. eluaastat, kuid pärast 60. eluaastat uinumise muster enam palju ei muutu. Tervetel eakatel kulub uinumiseks sama palju aega kui noortel.
–Sagedased öised ärkamised – ja öösel ärkveloleku aeg pikeneb; teadlased hindavad, et vanuses 30–60 kasvab öösel ärkveloleku aeg iga kümnendi jooksul 10 minuti võrra.
– Päevaste uinakute sagedus on suurem – peaaegu kolmandik vanainimestest teeb sageli päevauinaku (neli või enam päeva nädalas), võrreldes noorte ja keskealiste inimestega, kellest ainult 10-15% teevad uinaku.
– Sügava une faaside lühenemine – sügava une faasid ööune tsüklis on tervise jaoks väga olulised – vajalikud keha füüsiliseks taastumiseks, ensüümide ja valkude taastamiseks, paranemiseks ja immuunsuseks.
Miks meie uni muutub?
Vanusega seotud muutused ööpäevarütmides on üks peamisi tegureid, mis määravad eakate unehäired. Vananemisega kaasneb nõrgem ööpäevarütm ja une taastumisvõime, ehk suhteline püsivus. Ööpäevarütmi süsteem ja homeostaatiline uneregulatsioon määravad peamiselt une aja ja struktuuri. Vananedes nihkub une ajakava tavaliselt varasematele tundidele – seetõttu on vanematel inimestel kalduvus minna varem magama ja ärgata varem. Samuti on neil vähenenud võime kohaneda ööpäevarütmi muutustega, näiteks öötöö või pikkade lendudega.
Neuroendokriinse funktsiooni vananemisega seotud muutused aitavad kaasa une kvaliteedi ja struktuuri muutustele normaalse vananemise käigus. Mitme unehormooni tootmine kas väheneb öösel (kasvuhormoon, prolaktiin, melatoniin) või suureneb – näiteks kortisooli, türeotropiini hormooni kõrgem vabanemine on seotud sagedasema ärkamisega.
Paljudes uuringutes on kinnitatud melatoniini langust vanusega. Tavaliselt hakkab unehormoon vabanema umbes kaks tundi enne tavalist magamaminekut, püsib une ajal kõrgendatud tasemel ja langeb siis järk-järgult ärkamise ajani. Melatoniini öine tõus on vanematel inimestel oluliselt madalam kui noortel täiskasvanutel. Uuringud näitavad, et vanusega seotud melatoniini sekretsiooni langus aitab kaasa unehäiretele vanemas põlvkonnas.
Õnneks saab seda probleemi tänapäeval lahendada ja une alustala saab pakkuda melatoniini toidulisandiga. Näiteks meie ettevõtte, Läti farmaatsiaettevõte Lotos Pharma, on koostöös spetsialistidega välja töötanud melatoniini sprei, mis lisaks sisaldab veel taimeekstrakte – Good Sleep Spray. Good Sleep Spray on esimene keelealune uneabi, selle koostises olev kannatuslille taim omab rahustavat toimet ja aitab säilitada vaimset lõõgastust ja tervislikku und. Nendele, kes eelistavad melatoniini kapsli vormis, on pakkuda hea une tabletid ehk Good Sleep kapslid.Mõlema und soodustava toidulisandi koostises olev melatoniin aitab vähendada uinumiseks kuluvat aega (soodne toime saavutatakse vähemalt 1 mg melatoniini võtmisega vahetult enne magamaminekut), aitab säilitada und kogu öö jooksul ja tagab kvaliteetse puhkuse.
Uni ja riskifaktorid
Lisaks loomulikele muutustele kehas võivad meie une kvaliteeti mõjutada paljud muud tegurid, eriti need, mis tavaliselt vananemisega kaasnevad.
Meditsiinilised kaasnevad haigused ja ravimid. Haigused, mis sageli mõjutavad eakate und, hõlmavad depressiooni, ärevust, südamehaigusi, diabeeti ja meditsiinilisi seisundeid, mis põhjustavad ebamugavust ja valu, näiteks artriit ja muud kroonilised seisundid.
Uneprobleemid võivad olla seotud ka ravimite kõrvaltoimetega. Umbes 90% üle 65-aastastest täiskasvanutest võtab kroonilise haiguse tõttu retseptiravimit ja rohkem kui kolmandik neist võtab viit või enamat ravimit. Paljud käsimüügi- ja retseptiravimid võivad kaasa aidata uneprobleemidele ja unetusele.
Primaarsete unehäirete, nagu unetus, uneapnoe, rahutute jalgade sündroom ja REM-une käitumishäire (parasomnia), esinemissagedus on vanematel täiskasvanutel oluliselt suurem kui noorematel täiskasvanutel.
Sotsiaalsed, elustiili ja keskkonnategurid, eriti nende muutused pensionile jäämise ajal, võivad samuti eakate und negatiivselt mõjutada. Pensionäridel on paindlikum unegraafik (mis võib olla ebaregulaarne), neil on rohkem võimalusi teha päevas uinakuid, nad on vähem aktiivsed ja vähem seotud sotsiaalsete tegevustega kui varem – kõik see mõjutab nende ööpäevarütmi ja viitab une kvaliteedile. Lisaks on paljud eakad sunnitud oma tavapärast elukohta muutma – kolima oma laste juurde või hooldekodusse, mis võib põhjustada suurt stressi, mõjutades ka und.
Et parandada und vanemas eas, on oluline järgida mõningaid põhimõtteid:
– Järgige regulaarset unegraafikut – minge igal õhtul samal ajal magama, vältige päeval teleri vaatamist.
– Olge aktiivne – käige jalutamas, liikuge.
– Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist, eriti õhtul.
– Vältige suurt sööki ja rasket toitu enne magamaminekut, vältige õhtul ülesöömist – pärast seda on raske magama jääda.
Eakate turvaline uni
Vanemas eas on kasulik teha oma magamistoa keskkonnas muudatusi, mis vähendavad kukkumiste ja õnnetuste riski ning hõlbustavad vajadusel abi kutsumist. Sellised meetmed tagavad ka turvalisema ja parema ööune.
– Hoidke telefon voodi lähedal. On oluline, et saaksite voodist tõusmata abi kutsuda. Telefoni saab asetada öökapile ja hoida käepärast oluliste telefoninumbrite nimekirja.
– Veenduge, et valgus oleks käeulatuses. Enne voodist tõusmist tuleks sisse lülitada öölamp või muu valgusallikas – see vähendab komistamise või kukkumise ohtu pimedas. Liikumisanduritega tuled võivad olla kasulikud koridoris või vannitoas.
– Vähendage magamistoas ohtusid. Ärge kunagi suitsetage voodis! Samuti on oluline tagada selge tee voodist ukseni, erilist tähelepanu tuleks pöörata esemete paigutamisel magamistuppa, mis võivad põhjustada komistamist, näiteks vaibad ja mööbel.
Viide
1 Sleep in Normal Aging. Sleep Med Clin. 2018 March; 13(1): 1-11; doi: 10.1016/j.jsmc.2017.09.00