Töö öösiti: Kuidas korralikult magada?
Kas töötate öösiti? Te ei pea olema “lõoke” ega “öökull”, et mõista, et meie sisemine kell ei vasta kunagi üldtunnustatud 24-tunnisele päevakavale. Kuid neile, kes töötavad öövahetustes, rikub selline töö nende sisemist kella ehk keha ööpäevarütmi. See võib avaldada negatiivset mõju nende unele ja tervisele. Kuidas vähendada seda riski?
Öövahetuse mõju tervisele
Teadlased on põhjalikult uurinud öövahetustega töötajate terviseriske, mis on tingitud häiritud une-ärkveloleku tsüklitest. Nende leiud ei ole julgustavad: öövahetustega töö suurendab diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski. Kui inimene ei maga piisavalt, on häiritud hormoonide tasakaal, mis reguleerivad meie söögiisu ja ainevahetust. Tõeline oht on see, et isegi tervislikult toitudes võib see hormonaalne tasakaalutus viia rasvumise ja diabeedini.
Öövahetuse koormus kehale on märkimisväärne ning mitmed uuringud viitavad, et selline töö võib oluliselt kiirendada töötajate bioloogilist vananemist võrreldes tavalise tööajaga inimestega. Seda saab seletada keha võimega parandada DNA kahjustusi ja normaalselt taastuda, mis on öövahetuse töö tõttu häiritud. On avaldatud arvamust, et üle 50-aastased inimesed ei peaks enam öösiti töötama, et kaitsta oma tervist.
Kas öövahetustega töötajad suudavad säilitada tervise?
Öötöö ei pruugi noorematele inimestele olla nii kurnav kui vanematele. Kuid pikaajalise pühendumise korral sellele töömudelile on oluline leida viise, kuidas edukalt kombineerida öötööd ja tervislikku eluviisi.
Tervislikuna püsimise võti öövahetuse töö ajal on kindlasti eriline uneplaan, mille igaüks peaks individuaalselt avastama ja rakendama.
Kvaliteetne uni on tervise alus ning me teame, et täiskasvanud vajavad hea enesetunde saavutamiseks umbes seitse kuni üheksa tundi und. Öötöö sunnib teid võitlema loomuliku elurütmiga, püüdes püsida ärkvel, kui keha on programmeeritud magama, et taastada füüsilist ja vaimset jõudu. Keha loomulikust magamisõigusest ilmajätmisel peame arvestama tagajärgedega.
Kuidas öövahetusega töötajad peaksid vältima unepuudust ja unehäireid?
Une spetsialistide peamised soovitused on järgmised:
– Uni – eraldage iga öövahetuse järel seitse kuni üheksa tundi und. Kahjuks on päevane uni tavaliselt lühem ja madalama kvaliteediga. Paljud suudavad pärast öövahetust magada vaid kolm või neli tundi, seejärel tunnevad end päeval ärkvel olevat ja õhtul magavad taas. Igaüks peaks leidma endale sobivaima võimaluse une kompenseerimiseks;
– Tagage head magamistingimused – tagage, et magamistuba on vaikne, võimalikult pime (paksud pimendavad kardinad) ja optimaalne temperatuur magamiseks. Päevamüra vältimiseks võib kasutada kõrvatroppe;
– Vältige söömist ja erguteid – enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa rikkalikult – piisab kergest suupistest, kuid jooma peaks hästi. Alkoholi tarbimine ja suitsetamine enne magamaminekut võib une kvaliteeti halvendada;
– Ärge püsige voodis ärkvel – kui te ei suuda magama jääda, ei tohiks voodis “väänelda”, parem on tõusta ja midagi teha: lugeda, töötada, tegeleda hobiga jne;
– Tehke uinak – uinak peaks muutuma päeva oluliseks osaks, tehes uinaku enne tööle asumist ja võimaluse korral ka vaheajal. Uinaku kestus ei tohiks ületada 45 minutit.
Teised tõhusad strateegiad une parandamiseks
– Valguse kontroll. Tööl lülitage sisse maksimaalne valguse heledus – see teeb teid erksaks. Koju minnes pange aga päikeseprillid ette. Ärge vaadake enne magamaminekut telerit ega kasutage muid elektroonikaseadmeid.
-Hoidke silm peal oma toitumisel ja püüdke järgida stabiilset ning regulaarset söögikava. Sööge väikestes kogustes regulaarselt ning võtke peamine eine enne vahetuse algust. Eelistage kergesti seeditavaid toite ja vältige praetud, vürtsikaid toite ning suhkrurikkaid tooteid. Jooge piisavalt vett. Võtke öövahetuseks kaasa koduseid tervislikke suupisteid, nagu köögiviljasalat, võileivad, küpsised, puuviljad, jogurt ja keefir. Viimane eine peaks olema mõni aeg enne magamaminekut.
– Olge kohvi tarbimisel ettevaatlik. Kui kasutada seda mõõdukalt, võib kohv olla ergutav ja aidata tööle keskenduda. Siiski võib kohvi liigne tarbimine põhjustada seedimishäireid, uneprobleeme ja muid terviseprobleeme. Leiti, et parim on juua tööl mitu korda väikest tassi kohvi, mitte “juua” suurt kogust vahetuse alguses. Kohvi joomine tuleks lõpetada kuus tundi enne magamaminekut.
– Tehke trenni. Trenni tuleks teha ka siis, kui olete väsinud. Öövahetuse töötajale on soodsam trenniaeg varasel õhtul (kell 17–22), mitte päeva jooksul. Usutakse, et temperatuur koos valgusega võib samuti reguleerida keha ööpäevarütmi, mis võib öövahetuse töötamisel olla häiritud. Näiteks külm dušš või vann õhtul võiks alustada ööpäevarütmi ja suurendada energia- ja soojuse tootmist, valmistudes järgmiseks öövahetuseks.
Stress ja lõõgastus
Üks meie sisemise kellarütmi häirimisest tingitud füsioloogilisi muutusi on melatoniini tootmise häirimine. Melatoniin ei ole ainult unehormoon, see on ka antioksüdant. Antioksüdandid on ained, mis võivad kaitsta rakke vabade radikaalide eest, mis võivad aidata kaasa südamehaiguste, vähi ja muude haiguste tekkele. Häiritud ööpäevarütm segab melatoniini tootmist, jättes kehale vajalike ühendite kaitsmiseks rakke ebapiisavalt. Kuid unehormoonina aitab melatoniin lõõgastuda ja magama jääda, seega on see hea une ja puhkuse jaoks hädavajalik.
Uuringud REM-une (kiire silmaliikumise unefaas ehk unefaas) kohta on leidnud, et see on sügava une etapp, mida vajame emotsionaalse tasakaalu taastamiseks. Kuid öövahetuse töötajad ei saa nii palju REM-und, kui nad vajavad, suurendades ärrituvuse ja meeleoluhäirete riski.
Seetõttu aitavad mitte ainult kõik ülaltoodud soovitused, vaid ka looduslikud rahustava toimega vahendid paremini magada – ja seega ka paremat elukvaliteeti saavutada. Ravimtaimed nagu sidrunmeliss, palderjan, tüümian, kummel, lavendel jne võivad aidata lõõgastuda stressist ja ärevusest ning kergemini tervislikku unne langeda.
Hea unde toode Läti farmaatsiaettevõttelt
Lisaks traditsioonilistele taimsetele ravimitele võite proovida ka kaasaegseid preparaate. Läti farmaatsiaettevõte Lotos Pharma on koostöös spetsialistidega välja töötanud taimeekstrakte sisaldavad melatoniini sprei Good Sleep Spray ja Good Sleep Caps ehk hea une kapslid. Meie melatoniini sisaldab sprei on esimene keelealune uneabi, selle koostises olev kannatuslille taim omab rahustavat toimet ja aitab säilitada vaimset lõõgastust ja tervislikku und. Koostises olev melatoniin aitab vähendada uinumiseks kuluvat aega ja leevendada ööpäevarütmi häirimisega seotud tundeid.
