{"id":183239,"date":"2024-06-21T16:59:09","date_gmt":"2024-06-21T14:59:09","guid":{"rendered":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/kuidas-valida-oige-koormus-spordiga-alustades\/"},"modified":"2024-06-21T16:59:09","modified_gmt":"2024-06-21T14:59:09","slug":"kuidas-valida-oige-koormus-spordiga-alustades","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/kuidas-valida-oige-koormus-spordiga-alustades\/","title":{"rendered":"Kuidas valida \u00f5ige koormus spordiga alustades?"},"content":{"rendered":"
<\/header>\n
\n
\n

Meil on \u00fcsna raske oma f\u00fc\u00fcsilisi v\u00f5imeid hinnata, seega spordiga alustades valime liiga v\u00e4ikese v\u00f5i liiga suure koormuse. M\u00f5nikord seame endale nii ambitsioonikad eesm\u00e4rgid, et ei suuda neid t\u00e4ita ja loobume plaanitud regulaarsest treeningust vaid m\u00f5ne katse j\u00e4rel. Lisaks kahjustame s\u00fcdame tervist. Seet\u00f5ttu soovitavad eksperdid alustada kergesti saavutatavate eesm\u00e4rkidega, mis suurendavad enesekindlust ja soovi spordiga j\u00e4tkata, ning alles siis koormust suurendada, kui keha on regulaarse treeninguga harjunud.<\/strong><\/p>\n

Harjutamine ei ole piinamine<\/h2>\n

F\u00fc\u00fcsilised tegevused peaksid olema nauditavad ja te ei tohiks p\u00e4rast treeningut tunda end v\u00e4sinuna ega nagu oleksite l\u00e4bi hakklihamasina k\u00e4inud. Kui tunnete treeningu ajal valu v\u00f5i ebamugavust, l\u00f5petage, sest treeningu eesm\u00e4rk on tervise parandamine, mitte enese kahjustamine. “K\u00f5ik v\u00f5i mitte midagi” suhtumine on lubatud ainult professionaalsetele sportlastele, mitte amat\u00f6\u00f6r- algajatele. Oma f\u00fc\u00fcsiliste v\u00f5imete kontrollimiseks v\u00f5ite p\u00f6\u00f6rduda f\u00fcsioterapeudi poole ja sooritada tema juhendamisel erinevaid treeningteste; nende tulemuste p\u00f5hjal soovitab spetsialist soovitud harjutusi ja koormust. Samuti ei tee paha, kui k\u00fclastate perearsti \u00fcldise tervisliku seisundi kontrollimiseks, teete koormustesti ja teete ehhokardiogrammi enne spordiga alustamist. Lisaks on soovitatav teha vereanal\u00fc\u00fcsid ja teada oma verer\u00f5hu n\u00e4itajaid.<\/p>\n\"heart<\/picture>\n

Kui kiiresti peaks s\u00fcda l\u00f6\u00f6ma?<\/h2>\n

Treeningu ajal peate j\u00e4lgima oma pulssi – see ei tohiks \u00fcletada aeroobset l\u00e4ve, mis on 80% maksimaalsest pulsisagedusest; kui pulss hakkab kiiremini l\u00f6\u00f6ma, on vaja puhata, kuni l\u00f6\u00f6kide arv v\u00e4heneb. Kui keha ei ole f\u00fc\u00fcsilise tegevusega harjunud, v\u00f5ib pulss spordiga alustades \u00fcletada aeroobset l\u00e4ve juba esimesel minutil, seega tuleb treeningu intensiivsust v\u00e4hendada ja uuesti suurendada. Aeroobset l\u00e4ve arvutatakse j\u00e4rgmiselt: lahutage inimese vanus 220-st ja arvutage sellest 70-80 protsenti. Niisiis, 30-aastase inimese aeroobne pulss on 133 kuni 152 l\u00f6\u00f6ki minutis (220-30=190, 190 -70% kuni 80% =133 kuni 152). Vanemate inimeste ja nende puhul, kes pole pikka aega treeninud, ei tohiks aeroobne l\u00e4vi \u00fcletada 70% maksimaalsest koormusest. Kuid te ei tohiks tugineda ainult pulsile, ka r\u00e4\u00e4kimisv\u00f5ime treeningu ajal on hea n\u00e4itaja: madala koormuse korral saate kergesti r\u00e4\u00e4kida v\u00f5i isegi laulda, keskmise koormuse korral saate r\u00e4\u00e4kida, samas kui k\u00f5rge koormuse korral on raske r\u00e4\u00e4kida, sest peate hingeldama. Et mitte tervisele kahju teha, tuleks v\u00e4ltida \u00fclekurnamist, sest see ei paranda s\u00fcdame tervist, vaid kahjustab seda. Kaalu t\u00f5stmisel j\u00f5utreeningu ajal tuleks olla ettevaatlik, eriti \u00fcle 40-aastastel inimestel, sest siis on lihtne vigastada selgroogu, liigeseid ja sidemeid.<\/p>\n

Kas peab iga p\u00e4ev treenima?<\/h2>\n

Spordiga alustades piisab kolmest kuni neljast treeningust n\u00e4dalas, need peaksid olema j\u00f5u- ja kardiotreeningud. P\u00e4rast j\u00f5utreeningut peaks j\u00e4rgima kahep\u00e4evane paus ja kolmandal p\u00e4eval saab teha kardiotreeningut. J\u00f5utreeningus kasutatakse erinevaid vahendeid – suured ja v\u00e4ikesed pallid, kummipaelad, hantlid jne. Kardiotreeninguteks sobivad h\u00e4sti k\u00f5ndimine, s\u00f6rkimine, jalgrattas\u00f5it, jooksmine. Alustage 20-minutilise treeninguga, m\u00f5ne aja p\u00e4rast p\u00fchendage sellele 30 minutit ja nii edasi, kuni j\u00f5uate tunnini. Puhkep\u00e4evadel saate kombineerida treeningu perega aja veetmisega ja minna pikemale jalutusk\u00e4igule v\u00f5i isegi matkale. Oluline on, et keha tunneks end j\u00e4rgmisel p\u00e4eval p\u00e4rast tegevusi mugavalt – kui alaselg hakkab valutama, on see m\u00e4rk, et koormus oli liiga suur.<\/p>\n\"heart\"<\/picture>Miks mul hakkab sportides pea valutama?<\/p>\n

Peavalud v\u00f5ivad tekkida seet\u00f5ttu, et soojendusperiood on puudu v\u00f5i liiga l\u00fchike v\u00f5i sportimise ajal on \u00f5hk liiga umbne. Sageli viitavad nn pingutuspeavalud selgelt sellele, et f\u00fc\u00fcsilise tegevuse eel on vajalik soojendusfaas, et j\u00e4rk-j\u00e4rgult t\u00f5sta kehatemperatuuri ja soodustada vereringet. Peavalud on t\u00f5en\u00e4oliselt seotud aju suurenenud verer\u00f5huga ja tekivad tavaliselt intensiivse treeningu ajal. Soojendage aeglaselt k\u00f5ndides v\u00f5i kohapeal s\u00f6rkides, trepist \u00fcles v\u00f5i alla ronides v\u00f5i seistes k\u00e4te \u00fcle pea t\u00f5stmise liigutusi tehes. Nii suureneb kehas r\u00f5hk aeglaselt ja ohutult. P\u00e4rast treeningut on oluline soojendada paar minutit ja lasta pulsisagedusel taastuda normaalse r\u00fctmi juurde, n\u00e4iteks aeglaselt s\u00f6rkides, p\u00e4rast s\u00f6rkimist k\u00f5ndides, p\u00e4rast j\u00f5uharjutusi venitades. See aitab kehal rahuneda ja keha tunneb end p\u00e4rast intensiivset t\u00f6\u00f6d paremini.<\/p>\n

Peavalude p\u00f5hjuseks v\u00f5ib olla ka eba\u00f5ige hingamine treeningu ajal, mille tulemusena hakkab kehal \u00f5hku puuduma. Oluline on meeles pidada, et v\u00e4ljahingamisel muutub keha kergemaks, lihased l\u00f5dvestuvad ja on lihtsam sooritada nii venitusharjutusi kui ka jalgade t\u00f5stmist, samas kui sissehingamisel ja hinge kinni hoides keha pinguldub ja n\u00e4iteks treeningu ajal ei suuda see nii palju venitada kui oleks v\u00f5imalik v\u00e4ljahingamisel.<\/p>\n

\n
\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Meil on \u00fcsna raske oma f\u00fc\u00fcsilisi v\u00f5imeid hinnata, seega spordiga alustades valime liiga v\u00e4ikese v\u00f5i liiga suure koormuse. M\u00f5nikord seame<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":182869,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"aside","meta":{"iawp_total_views":11,"footnotes":""},"categories":[236,313],"tags":[],"class_list":["post-183239","post","type-post","status-publish","format-aside","has-post-thumbnail","hentry","category-heart-health-en","category-other-en","post_format-post-format-aside"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/183239","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=183239"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/183239\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/182869"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=183239"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=183239"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lotos-pharma.ee\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=183239"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}